Dicas para reduzir o sal nas refeições

O consumo elevado de sal nas refeições é um dos fatores de maior risco para o aparecimento de doenças cardiovasculares (uma das principais causas de morte em Portugal), assim como outros problemas de saúde associados, como Diabetes tipo 2. É importante reduzir ao máximo a quantidade de sal que ingerimos e esta diminuição pode ser conseguida com algumas mudanças simples na sua rotina alimentar e nas suas escolhas.

O sal é um dos condimentos mais populares na cozinha dos portugueses, seja para apurar o palato dos alimentos ou para potenciar o sabor dos mesmos. Este mineral é essencialmente constituído por dois elementos: sódio e cloro. No caso do sódio, é um nutriente essencial, mas quando ingerido em quantidades excessivas na alimentação pode trazer sérios riscos para a nossa saúde, nomeadamente: hipertensão arterial, doenças cardiovasculares (como o AVC ou Enfarte Agudo do Miocárdio), assim como Diabetes tipo 2 ou alguns tipos de cancro.

A redução de sal e sódio na dieta é uma forma benéfica de diminuir a possibilidade do aparecimento de doenças cardiovasculares, entre outros problemas de saúde.

Conheça algumas dicas para que possa reduzir a quantidade de sal nas refeições, sem comprometer o sabor:

Ler os rótulos corretamente

O primeiro passo para a redução de sal na alimentação inicia-se no processo de seleção dos alimentos que adquirimos. É fundamental analisar os rótulos e as informações nutricionais de cada alimento, privilegiando sempre os alimentos que indiquem “sem sal” ou “baixo teor em sódio”. Neste sentido, é importante evitar alimentos que constem sódio na lista de ingredientes.

Substitua o sal por especiarias ou ervas aromáticas

No momento de confeção dos alimentos, procure substituir o sal por especiarias ou ervas aromáticas, sempre que possível. Se não tem o hábito de utilizar estes ingredientes na preparação das suas refeições, aconselhamos a experimentar e alternar na escolha, para que possa conhecer alternativas ao seu gosto. Inseridas na Dieta Mediterrânica, as especiarias e as ervas aromáticas são fontes de vitaminas e minerais, com alto teor antioxidante.

Ervas aromáticas: salsa, coentros, tomilho, oregãos, cebolinho, alecrim e louro.

Especiarias: pimenta, açafrão, alho em pó, cominhos, noz moscada, gengibre e canela.

Reduzir o consumo de alimentos processados

A maioria dos alimentos industrializados contém uma elevada quantidade de sal associado, pelo que devem ser excluídos da alimentação, optando por soluções biológicas e naturais. É o caso das carnes processadas (salsichas, hambúrgueres e enchidos), batatas-fritas de pacote, refrigerantes e refeições pré-cozinhadas, entre outros exemplos.

Privilegie alimentos frescos e a comida caseira

No seguimento do ponto anterior, opte, sempre que possível por alimentos frescos: fruta, legumes e cereais integrais. Por exemplo, escolha leguminosas secas ao invés de enlatadas e prepare-as em casa. Privilegie também a comida caseira, em vez das alimentações pré-cozinhadas. Assim, terá total controlo das quantidades de sal e sódio que irá ingerir.

Substitua os molhos processados por misturas caseiras mais saudáveis: junte queijo quark ou requeijão, com um pouco de cebola, salsa e pimentos e misture tudo (pode mesmo triturar para obter uma consistência mais homogénea).