Dia Internacional do Piquenique: sugestões para petiscar com equilíbrio

A 18 de junho celebra-se o Dia Internacional do Piquenique, motivo mais que suficiente para lhe dar algumas sugestões de como petiscar com (algum) equilíbrio. As palavras “petiscar” e “piquenique” remetem para uma mesa ou toalha estendida repletas de iguarias deliciosas, mas nem sempre nutricionalmente equilibradas, certo? E se os típicos salgadinhos, batatas fritas, patés e enchidos dessem lugar a outros petiscos igualmente saborosos, mas com um perfil nutricional mais interessante? Experimente as seguintes sugestões:

Húmus: é uma pasta cremosa que resulta da combinação de grão-de-bico, tahini (pasta de sésamo), azeite, sumo de limão e alguns condimentos. A partir desta base é possível preparar inúmeras versões diferentes, adicionando pimento, beterraba, abacate, abóbora ou até utilizar outra leguminosa em substituição do grão. Acompanhe este paté com palitos de cenoura, pepino, pimento e/ou pão.

Paté de atum: sabia que por cada colher de sopa de maionese que adiciona ao paté está a aumentar em 160 calorias o seu valor calórico? Experimente substituí-la por iogurte ou queijo quark (magros e sem adição de açúcares) e acompanhe com palitos de hortícolas, pão ou sirva como recheio de ovos cozidos.

Chips de batata e/ou hortícolas: semelhantes a batatas fritas do ponto de vista sensorial, pode fazer chips do que quiser: batata, abóbora, curgete, beterraba, cenoura ou nabo. Basta partir em rodelas ou palitos finos, temperar com azeite e condimentos a gosto e levar ao forno até ficarem dourados e crocantes.

Mini-pizzas: outra forma interessante de introduzir hortícolas numa mesa de petiscos é usá-los como base de pizza. Fatie uma curgete ou beringela em rodelas, cubra com polpa de tomate, pimento, cogumelos, azeitonas, queijo, orégãos e leve ao forno.

Espetadas de queijo e tomate cherry: opte por queijos light (flamengo, fresco ou mini mozzarellas) e acrescente melão, meloa e/ou melancia para um toque mais fresco.

Mini-quiches: pode rechear com carne, peixe, tofu ou simplesmente hortícolas. Em substituição das natas, opte por iogurte ou queijo quark e dispense a massa folhada, usando formas antiaderentes ou forradas com papel vegetal.

Mini-hambúrgueres: esta opção é especialmente pensada para os mais pequenos. Pode fazer hambúrgueres de frango, peru, atum, bacalhau ou leguminosas conjugando com uma fonte de hidratos de carbono (batata, aveia ou quinoa) e hortícolas.

Desengane-se se acha que precisa de abdicar de todas as iguarias que estão habitualmente presentes numa mesa de petiscos: mantenha os tremoços e as azeitonas (previamente demolhados para reduzir o teor de sal), o pão fresco, as amêijoas à Bulhão Pato e as típicas saladas de polvo, feijão-frade e grão-de-bico (com atum, bacalhau e/ou ovo com molho verde), moderando a adição de azeite e sal. Adicionalmente, ao cozinhar os pastéis de bacalhau, panados e pataniscas no forno ou numa frigideira antiaderente reduzirá a ingestão de gordura, habitualmente elevada numa refeição à base de petiscos.

Receita: Húmus de Pimento Vermelho Assado

Ingredientes:

• 1 lata pequena de grão-de-bico cozido (260 gramas)
• 1 pimento vermelho grande
• 1 colher de sobremesa de tahini (pasta de sementes de sésamo)
• 2 colheres de sopa de sumo de limão; – 2 colheres de sobremesa de azeite;
• 1 dente de alho; – Cominhos q.b.
• Paprica q.b.
• Pimenta q.b.
• Salsa q.b.

Modo de preparação:

1. Lavar muito bem o pimento, parti-lo ao meio e retirar as sementes e a parte branca;
2. Num tabuleiro forrado com papel vegetal, colocar os pimentos pincelados com azeite;
3. Assar os pimentos no forno a 200ºC, durante cerca de 30 minutos, ou até estarem com uma textura macia;
4. Deixar arrefecer e retirar a pele queimada;
5. Lavar o grão-de bico em água corrente para retirar o excesso de sal;
6. Num processador de alimentos, colocar o grão-de-bico, o pimento, o sumo de limão, o azeite, o alho, os cominhos, a paprica, a pimenta e metade da salsa;
7. Triturar até obter uma pasta homogénea. Se necessário, adicionar água até atingir a consistência desejada;
8. Retificar os temperos;
9. Transferir para uma taça e polvilhar com a restante salsa picada;

Sugestão: Para dar um toque crocante, pode polvilhar com sementes de sésamo ou girassol.

Receita: Palitos de Abóbora Crocantes

Ingredientes:

• 500 gr de abóbora
• 2 colheres de sobremesa de azeite
• Temperos a gosto (ex: sal, pimenta, alho em pó, colorau, orégãos, alecrim…)

Modo de preparação:

1. Descasque e abóbora e corte-a em palitos finos;
2. Tempere-os com o azeite e os restantes condimentos;
3. Cubra um tabuleiro com papel vegetal e disponha os palitos de abóbora, evitando que fiquem sobrepostos;
4. Leve ao forno a 200 graus;
5. Quando os palitos estiverem dourados, vire-os de forma a alourarem do outro lado;
6. Retire o tabuleiro do forno quando os palitos estiverem dourados e crocantes.