Sabemos que as leguminosas são uma excelente fonte de vitaminas (essencialmente do complexo B), minerais (cálcio e ferro), proteínas e fibras, essenciais para um padrão alimentar saudável e benéfico, correspondendo às necessidades do nosso organismo.
A ingestão de leguminosas, devido à sua composição nutricional, torna-se essencial para garantir duas necessidades importantes: a diminuição do consumo de gordura e a correta ingestão de hidratos de carbono complexos. Dos diversos benefícios que a ingestão de leguminosas promove à saúde, podemos destacar: a redução do colesterol (LDL), o equilíbrio dos níveis de glicémia e o aumento da sensação de saciedade – evitando que consuma alimentos mais calóricos quando a fome aperta.
Segundo a Associação Portuguesa de Nutrição: “As leguminosas representam um grupo de alimentos que se pode dividir em duas categorias: os grãos e as leguminosas”. No grupo dos grãos destacam-se alimentos como feijão, ervilha, tremoços, fava e até o grão-de-bico, enquanto que o grupo das oleaginosas inclui a soja e o amendoim”.
Dada a excelente composição nutricional que as leguminosas apresentam, tornaram-se ótimos substitutos de outras fontes proteicas, como a carne ou o pescado, embora seja importante ter noção de que as proteínas de origem vegetal não apresentam um valor biológico tão elevado quando comparando com as de origem animal. Quer isto dizer que não apresentam uma composição com a quantidade de aminoácidos considerada essencial, pelo que é importante que o consumo de leguminosas seja acompanhado de uma rotina alimentar completa, com outras fontes de proteínas, como os cerais.
A Roda da Alimentação Mediterrânea aponta para um consumo diário de uma a duas porções de leguminosas, sendo que apenas uma porção deve ser constituída por:
- uma colher (25g) de leguminosas secas cruas (feijão ou lentilhas, por exemplo);
- três colheres de sopa (80g) de leguminosas frescas cruas (como as ervilhas ou as favas);
- três colheres de sopa (80g) de leguminosas secas / frescas cozinhadas.
É importante consumir as leguminosas cozinhadas, uma vez que as condições de confeção garantem que não é perdida a importância nutricional destes alimentos, reduzindo os fatores anti nutricionais (substâncias capazes de prejudicar a absorção de nutrientes).
Desta forma, selecionamos algumas das leguminosas mais saudáveis:
Ervilhas
Fontes ricas em proteína de origem vegetal, as ervilhas apresentam baixos níveis de gordura na sua composição. Aquando acompanhadas de arroz, por exemplo, asseguram a ingestão de aminoácidos necessária.
Lentilhas
Ricas em magnésio, ferro e potássio, entre outros minerais importantes, as lenteinhas são agrupadas segundo o seu tamanho e podem surgir em cores diferentes, como castanho ou amarelo, são um acompanhamento interessante em qualquer refeição.
Tremoço
Há muita gente que duvida acerca dos benefícios do consumo de tremoços, mas a verdade é que a sua composição nutricional é bastante interessante e equilibrada, apresentando um aporte calórico muito reduzido e um elevado teor em água. Este petisco de verão, quando cozidos ou demolhados em água salgada, pode mesmo ser um snack mais saudável.
Feijão
Com uma concentração importante em vitaminas, principalmente do complexo B, e minerais, como ferro, cálcio e zinco, o feijão é também uma fonte de antioxidantes essenciais, garantindo a prevenção do envelhecimento precoce das nossas células.
Grão-de-bico
Com uma excelente quantidade de proteína vegetal, a composição nutricional do grão-de-bico apresenta bons níveis de proteína vegetal e minerais essenciais, como zinco, cálcio, ferro e vitaminas. São ótimos para consumir em saladas e até na sopa.
Soja
Com um nível nutricional de excelência, a soja apresenta uma fonte rica em vitaminas do complexo B, assim como minerais essenciais (potássio, cálcio, ferro e magnésio). A soja pode ser consumida de diversas formas: em sementes ou como bebida vegetal (de soja).
