MicroHIIT: treinos intensos e mais curtos

Depois do HIIT (treinos intervalados de alta intensidade) e do LIIT (treino intervalado de baixa intensidade) é altura de conhecer o MicroHIIT, um tipo de treino mais curto, mas igualmente intenso e eficaz, para quem procura tonificar num curto espaço de tempo.

Os treinos de MicroHIIT revelam-se interessantes para quem já adora as especificidades do HIIT, mas procura treinos mais rápidos e igualmente eficazes. A base é a mesma dos treinos de HIIT (Hight Intensity Interval Trainning), difere apenas no tempo de duração do treino.

Treinos curtos e intensos

O HIIT tornou-se rapidamente numa preferência, por permitir treinar de uma forma mais completa, específica e igualmente benéfica. Estes treinos já permitiam sessões de treino muito curtas, mas exigentes, promovendo um metabolismo acelerado, o que leva a um aumento eficaz da perda de massa gorda e um gasto calórico mais elevado. Além de tonificar, promove uma melhoria da função cardiovascular, prevenindo o aparecimento de várias doenças.

Estes treinos implicam séries (que podem ter 10 ou 30 repetições), intercaladas com curtos segundos de descanso entre cada exercício. É importante ter em atenção que a intensidade destes treinos exige uma prática segura e já habitual, garantindo que o seu corpo e a sua resistência física são capazes de aguentar a intensidade destes treinos. Também é importante perceber que, para ser possível otimizar este tipo de treino, é essencial escolher exercícios que envolvam cadeias musculares maiores, garantindo um consumo de energia superior.

Vantagens deste tipo de treino

1. Aumento da massa muscular, com a eficaz perda de calorias e de massa gorda
2. Acelera o metabolismo por mais tempo, permitindo um gasto calórico superior, mesmo depois do treino estar terminado. Estudos comprovam que, se a prática for regular e complementada com um plano alimentar adequado, é possível consumir mais calorias durante as 48h seguintes.
3. Diminuição da pressão arterial e do colesterol alto, melhoramento da condição cardiovascular e redução do stress.

Cuidados a ter

É importante ter noção de que quando treinamos com elevada intensidade, os cuidados a ter são superiores. Não faça este tipo de treinos sozinho, pelo que é fundamental estar acompanhado por um profissional de desporto que, não só o motive, como possa corrigir alguns erros, nomeadamente na postura de execução dos exercícios – que pode ser depois prejudicial.

Neste tipo de treino o risco do aparecimento de lesões é elevado, visto que a execução é muito rápida e o impacto do corpo é elevado. A preparação física é crucial para garantir que consegue aguentar a exigência, sem comprometer lesões nos tendões ou articulações.

Não obrigue o corpo a chegar a um extremo se não se sente capaz de aguentar. Mais vale começar com treinos menos exigentes e ir aumentando a intensidade consoante a prática.

O descanso é muito importante na prática desportiva, principalmente se recorrer a estes treinos de alta intensidade. Não deve repetir a prática de HIIT, no mínimo, durante as 48h pós-treinos. Deve ir intercalando os treinos de HIIT com pequenas corridas ou caminhadas.