A creatina e o seus benefícios

A creatina é um dos suplementos mais utilizados pelos atletas no mundo do desporto. De origem natural, é utilizada para melhorar o desempenho físico, aumentar a massa muscular e prevenir o aparecimento de lesões. Muitas pessoas acreditam que a creatina é insegura e que provoca inúmeros efeitos secundários, mas, na realidade, é um dos suplementos mais testados cientificamente e apresenta um grande nível de segurança.

A creatina é uma substância que se encontra naturalmente nas nossas células musculares. Ajuda os músculos a produzir energia quando realizamos um exercício mais pesado ou quando praticamos exercícios de alta intensidade. Diversos fatores podem afetar as reservas de creatina, incluindo a ingestão de carne, o exercício, a quantidade de massa muscular e os níveis de determinadas hormonas no nosso corpo. Cerca de 95% da creatina é armazenada nos músculos (na forma de fosfocreatina) e os outros 5% encontram-se no cérebro, rins e fígado.

Quando toma um suplemento de creatina obtém diversos benefícios:

• Aumenta as reservas de fosfocreatina, o que contribui para a maior produção de energia durante o exercício.

• Contribui para o rápido crescimento do músculo através da criação de novas fibras musculares pelo aumento dos níveis de IGF-1 (hormona de crescimento) e pelo aumento da quantidade de água nos músculos que promove o aumento do seu volume.

• Melhora a performance dos exercícios de alta intensidade no que diz respeito a força, resistência à fadiga e resistência muscular, recuperação, desempenho cerebral e capacidade de sprint.

• Desacelera ou reduz a progressão de doenças de natureza neurológica.

• Diminui os níveis de açúcar no sangue, pois promove a função do GLUT4 (molécula responsável pelo transporte de glucose do sangue para os músculos) e, desta forma, diminui o risco de desenvolvimento de diabetes.

• Reduz o cansaço e fadiga.

Relativamente à dose de suplementação poderá começar por uma fase inicial em que consome 20g de creatina por dia durante uma semana, divididas por quatro porções de 5g e depois mantém entre 3 a 5g diárias para manter os níveis de creatina. Também poderá consumir apenas 3 a 5g por dia sem fazer essa fase inicial, no entanto os efeitos poderão aparecer mais lentamente. Quanto à sua segurança, inúmeros são os estudos que não verificam qualquer efeito secundário na suplementação de creatina. No entanto, caso queira fazer algum tipo de suplementação procure a opinião do seu médico ou nutricionista.