Como reduzir a quantidade de gordura na alimentação?

Para uma melhor gestão do peso, da distribuição da gordura corporal e para melhorar os níveis de saúde em geral, é importante fazermos um balanço energético adequado.

Ora, isto significa que é importante não excedermos o número de calorias que ingerimos, face àquelas que gastamos diariamente. E aqui é incontestável o contributo das gorduras, ou não fosse este o “grupo” de alimentos que nos oferece mais calorias por grama (cada grama de gordura fornece nove calorias, ao passo que os hidratos de carbono ou a proteína rondam as quatro calorias por grama).

E apesar de, hoje em dia, já encontrarmos famílias com maior consciência alimentar, nomeadamente na leitura de rótulos e escolha de alimentos embalados no supermercado, por vezes, é mesmo na cozinha que as coisas falham. Ou seja, mesmo que esteja a “cortar” nos fritos, se regar a sua salada com imenso azeite, não lhe trará grande vantagem no que diz respeito às calorias que vai consumir nesta refeição.

O mesmo acontece nos assados, estufados, entre outros exemplos, que, por norma, deveriam ser saudáveis. Por isso, seguem-se algumas medidas para controlar as quantidades de gordura a utilizar na sua cozinha:

Assados:

Comece sempre por retirar todas as peles e gorduras visíveis das carnes. Para o tempero, opte por usar marinadas com alho, limão, ervas aromáticas e vinho (a seu gosto), podendo até deixar no frigorífico de um dia para o outro. Quando colocar na assadeira, cubra-a com uma camada de cebola às rodelas, colocando por cima a peça que vai assar, regada com o líquido da marinada. Só depois, deverá adicionar um fio de azeite (pode mesmo dosear uma colher de chá por cada pessoa).

Refogados:

Colocar a cebola a refogar, juntamente com outros hortícolas (como a cenoura e um pouco de couve raspada, por exemplo), misturando sempre um pouco de água e azeite. Vá adicionando água aos poucos e, assim, a quantidade de gordura a utilizar será bem menor.

Gratinados:

Natas, maionese ou molhos bechamel têm, por norma, quantidades enormes de gordura, especialmente quando utilizadas de forma desmedida. O ideal é optar por queijo magro ralado e tentar racionalizar as quantidades (exemplo: uma colher de sopa de queijo por cada indivíduo).

Grelhados na frigideira:

Para grelhar uns bifes ou fazer ovos mexidos/omeletes, deve começar por escolher uma frigideira antiaderente. No momento da confeção, se sentir que mesmo assim os alimentos “colam” no fundo, pode sempre utilizar um pouco de gordura (apenas algumas gotas) para colocar num guardanapo e depois passar o mesmo pelo tacho.

Tempero de saladas:

Evitar o tempero com molhos muito gordurosos (atenção aos molhos com maionese ou iogurte). Use um pouco de azeite, podendo misturar com um pouco de sumo de limão. Ainda no que diz respeito ao teor de gordura, é importante ter algum cuidado com determinados alimentos, como os frutos gordos (noz, amêndoa, avelã, caju), o amendoim, as sementes ou o abacate, usando-os com moderação.

Trocar os fritos pelos assados:

Já sabemos que os fritos deverão ser evitados ao máximo. No entanto, há sempre pequenos truques para contornar este processo, que geralmente envolve grandes quantidades de gordura: para “fritar” rissóis, uns panados ou filetes de peixe, por exemplo, pode sempre optar por colocar no forno, num tabuleiro revestido por papel vegetal, apenas com um fio de azeite. Ficam igualmente estaladiços, saborosos e bem menos calóricos.

Artigo escrito por Dra. Juliana Guimarães, nutricionista na clínica ADCA e no blog Onde é que tínhamos a cabeça?.