Alimentação certa durante a gravidez

A gravidez é, para a maioria dos pais, um período de grande felicidade e concretização pessoal, mas também de preocupações acrescidas relativamente à saúde e bem-estar da gestante, onde a alimentação tem um papel já bem reconhecido. Garantir o adequado estado nutricional da grávida é fundamental, não só pela influência que exerce na sua própria saúde, mas também no risco de complicações durante a gravidez, parto e pós-parto e ainda na saúde do bebé, a curto e a longo prazo.

Aumento de peso

A gravidez acarreta um conjunto de alterações no organismo da mulher, sendo o peso uma das mais evidentes. O aumento de peso na gravidez deverá ser lento e progressivo e a sua magnitude deverá depender do estado nutricional prévio da gestante, recomendando-se intervalos de valores decrescentes consoante se trate de uma mulher com baixo peso, normoponderal, com excesso de peso ou obesidade.

Um ganho de peso insuficiente durante a gravidez poderá ser responsável por um atraso no crescimento intrauterino do feto e pelo aumento do risco de mortalidade perinatal, enquanto que um ganho de peso elevado poderá traduzir-se num peso excessivo do bebé ao nascimento, que, por sua vez, poderá desencadear complicações no parto e na saúde da criança na vida adulta.

A longo prazo, as consequências de um inadequado estado nutricional da gestante podem refletir-se tanto ao nível do desenvolvimento cognitivo da criança, como no aumento do risco de desenvolvimento de doenças crónicas não transmissíveis, como a obesidade, hipertensão, doença cardiovascular, diabetes e cancro.

As necessidades energéticas e nutricionais da grávida vão se modificando ao longo da gestação: durante o primeiro trimestre são praticamente idênticas às necessidades da fase pré-gravidez, aumentando durante o segundo e terceiro trimestre. Alguns nutrientes merecem especial atenção durante a gestação, motivo pelo qual a sua suplementação constitui uma prática rotineira por parte dos obstetras.

Vitamina D – distingue-se de todas as outras vitaminas pela particularidade de ser produzida pelo organismo humano mediante a ação da luz solar, mais concretamente através da incidência da radiação UVB sobre a pele. Destaca-se a sua importância na mineralização, crescimento e remodelação normal dos ossos e no aumento da absorção do cálcio, estando o seu papel na prevenção e no tratamento de doenças ósseas já bem reconhecido. As mulheres grávidas têm um risco aumentado de desenvolver deficiência de vitamina D, a qual tem vindo a ser associada a um risco acrescido de pré-eclampsia, doenças asmatiformes e cáries dentárias nos seus filhos. São escassas as fontes alimentares que fornecem vitamina D em quantidades apreciáveis, sendo o peixe gordo (salmão, sardinha, cavala e arenque), o óleo de fígado de peixe, a gema do ovo e os cogumelos irradiados com UVB os que merecem maior destaque. Existem, ainda, alguns alimentos, como o leite, iogurtes, bebidas e cremes vegetais, cereais de pequeno-almoço e pão, que apesar de não serem naturalmente boas fontes de vitamina D, começam a ser fortificados ou suplementados nesta vitamina. A par da alimentação, a exposição solar adequada e cuidada é essencial para evitar a deficiência de vitamina D.

Acido fólico – trata-se de uma vitamina com um papel de relevo na prevenção de malformações congénitas como a anencefalia, a espinha bífida e o encefalocelo. Por esse motivo, preconiza-se a sua suplementação durante a preconceção e nos primeiros três meses de gravidez. As principais fontes alimentares desta vitamina são os cereais integrais, as leguminosas e alguns hortícolas (ex: espargos, couve-de-bruxelas, beterraba e couve lombarda).

Ferro – trata-se de um mineral com um papel importante no desenvolvimento do sistema nervoso do feto e na formação da hemoglobina, uma proteína presente nos eritrócitos (glóbulos vermelhos) cuja principal função é transportar o oxigénio para os tecidos do organismo. Na gravidez, verifica-se um acréscimo das suas necessidades induzido pelo aumento do volume de sangue materno e pelo seu envolvimento no crescimento e desenvolvimento do feto, placenta e tecidos uterinos.

O défice deste mineral pode aumentar o risco de aborto, parto prematuro, atraso do crescimento fetal, baixo peso à nascença, mortalidade perinatal, lesões irreversíveis do sistema nervoso central e alterações no desenvolvimento psicomotor no recém-nascido. Destacam-se como alimentos ricos em ferro os bivalves (ex: ameijoa, berbigão, ostras), as carnes vermelhas e de aves (com destaque para o porco, cavalo e codorniz), a gema do ovo, flocos de cereais enriquecidos, as leguminosas e alguns frutos secos e oleaginosos (damasco, pistácio, caju).

Iodo – Trata-se de um oligoelemento com um papel determinante no crescimento e desenvolvimento dos órgãos, em especial do cérebro, fazendo parte da constituição das hormonas tiroideias. Um dos motivos que justifica o aumento das suas necessidades durante a gravidez é a maior produção materna de hormonas tiroideias, necessárias à maturação do sistema nervoso central do feto e ao seu adequado desenvolvimento. A deficiência em iodo durante a gravidez poderá ter consequências no neurodesenvolvimento do feto, refletindo-se em atraso mental, problemas motores, no crescimento, audição e fala. Por outro lado, também tem vindo a ser associado a abortos espontâneos e partos prematuros.

A Direção Geral de Saúde recomenda a todas as mulheres em preconceção, grávidas ou a amamentar a suplementação em iodo, sob a forma de iodeto de potássio. Do ponto de vista alimentar, as principais fontes de iodo são o peixe, os crustáceos, as algas e o sal iodado, seguindo-se a carne, os vegetais, o leite e derivados, cujo teor varia de acordo com a quantidade de iodo presente nos solos, rações, pastagens e das práticas agrícolas utilizadas.

Ácidos Gordos Essenciais – as grávidas apresentam necessidades aumentadas de ácidos gordos essenciais – ácido alfa-linolénico (ALA) e o ácido linoleico (LA) – assim designados pelo facto de o organismo humano não conseguir produzi-los endogenamente e, por esse motivo, estar exclusivamente dependente da alimentação para a sua obtenção. Apesar da incapacidade de produção endógena, o organismo humano consegue converter, em pequena escala, o ácido alfa-linolénico (ALA) em ácido eicosapentaenóico (EPA) que, por sua vez, é convertido em ácido docosahexaenóico (DHA). Estes dois ácidos gordos pertencentes à família ómega-3, para além de apresentarem um papel protetor no combate a diversas doenças, assumem uma função importante no desenvolvimento cerebral, neurológico e no crescimento do feto durante a gravidez. O ALA está presente nas nozes, nas sementes e óleos de linhaça, chia e cânhamo, nas beldroegas, na soja e respetivo óleo.

No entanto, pelo facto de a sua conversão em EPA e DHA ser um processo ineficiente, a obtenção destes dois ácidos gordos deve ser complementada com fontes alimentares, sendo as principais as algas marinhas, os peixes gordos e os seus óleos.

Manter o corpo hidratado

Relativamente às necessidades hídricas, estas aumentam 300 ml por dia durante a gravidez, comparativamente a uma mulher não grávida da mesma idade. Assim, recomenda-se a ingestão diária de 3L de água, em que 2,3L deverão ser provenientes de bebidas (água, leite, infusões e sumos naturais com moderação) e os restantes 0,7L deverão ser provenientes de alimentos ricos em água (como a sopa, a fruta e os hortícolas).

A par de uma alimentação completa, variada e equilibrada, é igualmente importante a adoção de uma alimentação segura por parte da grávida. De forma a prevenir toxinfeções alimentares a partir de alimentos e bebidas contaminados, as grávidas devem evitar o consumo de alimentos crus ou mal passados, ovos com casca rachada, refeições com ovos crus (gemada, maionese, mousse de chocolate, baba de camelo,…), produtos de charcutaria, frutas e legumes não lavados/desinfetados, produtos lácteos não pasteurizados, queijos de pasta mole (Brie, Camembert, Roquefort,…) e água não tratada.

As bebidas alcoólicas devem ser totalmente abolidas, uma vez que o seu consumo pode provocar perturbações no desenvolvimento do bebé e levar à síndrome alcoólica fetal, a qual se caracteriza por anomalias graves nos órgãos do bebé, particularmente do cérebro, coração e rins. Já a ingestão de cafeína é permitida, mas limitada a uma quantidade máxima de 200 mg/dia (o equivalente a 2 cafés), uma vez que este composto atravessa a barreira placentária podendo afetar o bebé. Para além do café, também o chá, os refrigerantes à base de cola, as bebidas energéticas, o chocolate e outros alimentos com cacau são fontes de cafeína.

Em suma, a adoção de uma alimentação saudável, variada, equilibrada e segura durante a gravidez reveste-se de grande importância, contribuindo para a redução do risco de complicações durante a mesma e para a otimização da saúde da mãe e do bebé em crescimento e desenvolvimento.

Este artigo foi escrito na íntegra por Sofia Oliveira Pinto, Nutricionista Clínica de Estética e Medicina Integrativa da Liga, parceira do Fitness Hut.