A preparação certa para uma maratona

Nesta fase do ano, muitos entusiastas da corrida a nível amador estão já a preparar os mais longos desafios, nomeadamente a prova rainha do atletismo: a maratona.

É essencial:

1. definir um objetivo a alcançar na prova
2. verificar a viabilidade para alcançar esse mesmo objetivo
3. quantificar o quanto treinar

Em primeiro lugar, deve-se procurar recorrer a uma avaliação física/atlética que pode ser realizada, por exemplo, através de uma avaliação desportiva, recorrendo a equipamentos que nos permitam verificar, com precisão, as capacidades atuais do sujeito.

Isto, porque será a base por onde o atleta se poderá guiar em termos de intensidade com que deve treinar (ritmo/pace ao km), quer durante os treinos de resistência, endurance cardiovascular, treino do limiar anaeróbio ou treino de VO2 máx (volume de oxigénio máximo), entre outros. Para cada uma destas intensidades correspondem necessariamente ritmos de treino completamente díspares, que não devem ser menosprezados durante toda a preparação do maratonista, visto ser a combinação das mesmas que irá conduzir o mesmo para um nível de prontido desportivo-motora superior.el binaçes do limiar anaerobio,ce ao km), quer durante os treinos a “ia ser peremptoriamente ão desportivo-motora superior.

Os ritmos de treino

O pace pelo qual o atleta deve guiar o seu programa de treino é a chave para que o processo tenha o efeito desejado, pois ao trabalhar a intensidades demasiado exigentes ou, pelo contrário, pouco estimuladoras, o sistema cardiovascular e muscular não se irá adaptar e o treino não terá o devido resultado.

Erro comum: normalmente, o atleta, por não saber a sua capacidade atual, baseia-se na sua perceção de esforço/ambição para definir os ritmos a que deve treinar e para estipular um “tempo alvo” para concluir os 42,195 kms. Esta situação pode ser até prejudicial para o mesmo, se os ritmos definidos forem demasiado exigentes, levando a esforços demasiado elevados em relação ao que estaria preparado. Isto pode conduzir a casos de fadiga mais pronunciada ou até levar a uma maior probabilidade de ocorrência de lesões – tudo por se tratar de uma sobre solicitação das estruturas mio-tendinosas.

A densidade do treino

A definição do número de treinos/semana deve assentar quer na experiência do sujeito, quer na dimensão dos seus objetivos. Isto na proporção de que, quanto maior o desafio a que se propõe, tanto maior deverá ser o numero de treinos por semana. Porém, um atleta com pouca experiência deve conscientemente perspectivar uma evolução gradual na modalidade, não queimando etapas que possam comprometer a sua quer a melhoria da sua condição física nesta fase como no futuro.

Erro comum: ao ambicionar alcançar um tempo na maratona demasiado exigente em relação ao que será exequível na realidade podemos cair no erro de treinar em demasia face à capacidade de resposta do organismo. Isto pode também levar a uma situação de fadiga mais extrema, podendo comprometer o processo evolutivo.

Deve-se procurar que o programa de treino mantenha um equilíbrio entre o passado desportivo do atleta, as suas capacidades atuais e respectivas necessidades de treino.

O volume de treino

Outra das questões mais polémicas e mais discutidas é a quantidade de treino que o atleta deve fazer para se preparar para uma tão grande distância. Havendo diferentes opiniões sobre o assunto, devemos principalmente ser coerentes com o perfil do atleta e a sua experiência. Não interessa, na minha opinião, fazer com que o atleta passe por uma situação de treino demasiado longo, se se tratar de alguém com pouca experiência de corrida, em que os 30 km (por exemplo) poderão provocar um desgaste muito grande, com um tempo de recuperação que poderá ser muitas vezes superior a uma semana.

Erro comum: tem-se quase como obrigatório “passar” pelo teste dos 30 km antes de uma maratona, sob pena de não a conseguir concluir. É algo que pode realmente ser evitado, principalmente em atletas menos experientes. O facto de se passar por um treino tão exigente, pode ter um impacto mais negativo do que positivo, pois o desgaste a nível fisiológico pode demorar muito tempo a recuperar, já que, em atletas menos treinados, a capacidade de regeneração é também mais lenta.

O programa de treino

Por mais experiência que tenha, o atleta deve seguir um plano estruturado para o próprio e de acordo com um determinado objetivo. Mesmo sendo apenas com o intuito de concluir a distância, a preparação para a prova deve ser sempre cuidada. Em Portugal, é normal menosprezar a preparação para grandes desafios físicos, considerando-os com mais esforços psicológicos. Contudo, e apesar de ser necessária preparação e força mental para tal desafio, quem vai carregar o nosso corpo serão as pernas e quem alimentará todo o esforço será a nossa capacidade cardiovascular. A palavra cardiovascular deveria, por si só, ser um ponto de alerta para a importância de uma correta preparação física, já que o motor de toda a prova é o nosso coração – órgão vital do nosso organismo, que muitas vezes é mal treinado e mal preparado, para tamanha solicitação.

Erro comum: não seguir um programa de treino, ou seguir um programa de treino genérico que não seja direcionado para as necessidades individuais do sujeito. O recurso a um plano de treino delineado por um profissional de desporto com amplo conhecimento na área do treino desportivo é a solução mais coerente de forma a treinar com qualidade, e com muito mais possibilidades de alcançar metas mais ambiciosas.