A importância da flexibilidade

Com o exponencial aparecimento de adeptos nestas vertentes de aventura, cresce ao mesmo tempo o treino dedicado pelos atletas amadores nessas atividades.

Sendo importante quantificar a carga e volume de treino ao longo do tempo, é também relevante dar atenção ao trabalho de flexibilidade. Não só encarando o mesmo como forma de recuperação e alongamento muscular, mas olhando também para uma melhor amplitude de movimentos, traduzida por maiores ângulos articulares nos principais segmentos corporais envolvidos nas referidas atividades. Conseguindo com isso uma maior eficiência mecânica, quer nos treinos quer nas provas que vamos realizando.

Como já introduzi pelos objetivos da mesma, a flexibilidade pode ser definida como a amplitude de movimento possível de realizar numa determinada articulação.

É um trabalho que está intimamente associado ao alongamento ou estiramento muscular, por pressupor que o alongamento é realizado até ao comprimento máximo de um grupo muscular, com o objetivo de proporcionar a esse músculo o comprimento inicial após as diferentes contrações sofridas durante uma sessão de treino.

Conforme já adiantei, a flexibilidade tem uma enorme importância na maioria dos gestos técnicos desportivos, visto que um indivíduo com boa flexibilidade articular consegue melhorar a sua performance desportiva através de uma execução técnica mais perfeita e económica, reduzindo (hipoteticamente) ao mesmo tempo o risco de lesão.

Ao realizarmos o alongamento de um grupo muscular, existe um ponto a partir do qual sentimos uma ligeira dor que se poderia intensificar caso o movimento continuasse nesse sentido. O que acontece é que atingimos o comprimento máximo do músculo/fibras musculares e, a partir desse ponto, qualquer insistência abrupta para ir mais além pode provocar lesão por rutura de fibras musculares. É por esta razão que ao realizar o alongamento muscular devemos procurar ter em atenção algumas indicações:

1. testar a amplitude de movimento da articulação
2. realizar o alongamento com velocidade moderada até atingir a posição desejada, criando a sensação do músculo esticado
3. efetuar respirações lentas e profundas até que a pequena dor que acompanha o movimento de alongar atenue
4. realizar apenas uma insistência e manter nessa posição
5. para níveis de treino mais avançados, o alongamento de cada grupo muscular deve ter uma duração entre 30 segundos a 1 minuto, de forma a garantir o comprimento inicial no músculo esquelético

Existem imensos exercícios passíveis de serem realizados para cada zona corporal, podendo a sua execução ser realizada a partir de diferente posições: seja em pé, sentado ou deitado, entre outras.

Os alongamentos devem ser realizados sobretudo na parte final do treino, mas cada vez mais se verifica que alguns treinadores aconselham sessões específicas apenas para um trabalho específico de flexibilidade, para que a fadiga muscular não influa na capacidade de alongar de cada sujeito.

Os exercícios de flexibilidade realizados no final de um treino devem, preferencialmente, abranger todos os grupos musculares solicitados na sessão de treino.

Vantagens do treino de flexibilidade

• Há uma união entre o corpo e a mente na fase de recuperação e reflexão sobre a forma como decorreu o treino
• Proporciona um momento de relaxamento da tensão e do stress do próprio treino
• É um ato de autodisciplina
• É o primeiro meio de relaxamento muscular, permitindo algum alívio das dores musculares pós-treino
• Ajuda a melhorar a postura corporal
• Melhora a capacidade de execução dos gestos técnicos, devido a um aumento da amplitude funcional das articulações
• É importante na prevenção de lesões

Principais indicações para o treino da flexibilidade

Devemos escolher diferentes exercícios dirigidos para a mesma articulação, de forma a podermos proporcionar diferentes graus de alongamento.

Complementar os mesmos com exercícios de relaxamento muscular (como exercícios respiratórios).

Procurar a amplitude máxima da articulação lenta e, progressivamente, realizando transições suaves entre exercícios.

De realçar que os ganhos de flexibilidade regridem rapidamente se não forem continuamente estimulados.

A realização de alongamentos é contraindicada nas seguintes situações:

1. Quando existem lesões nesse segmento corporal (seja a nível articular, muscular ou ósseo), bem como quando verificamos alguma dor anormal na zona a alongar.
2. Também devemos evitar alongar se sentirmos alguma instabilidade a nível articular, ou se verificarmos uma cirurgia recente perto da zona a alongar.