Treinar é importante. Mas treinar não é tudo. Para alcançar, e mesmo superar, os seus objetivos físicos, um regime alimentar equilibrado é fundamental. No entanto, existem diversas opiniões sobre alimentação desportiva, mas muitas simplesmente alimentam mitos. Desta forma, Catarina Sofia Correia, nutricionista na Clínica Tejo Saúde, parceira Fitness Hut, desmitifica alguns mitos.
A suplementação da dieta pode ser relevante no sentido de ajudar os atletas a consumirem as doses adequadas de calorias, glícidos e proteínas na sua dieta. Apenas na eventualidade destas doses não poderem ser atingidas unicamente com a dieta, o recurso à suplementação poderá e/ou deverá ser ponderado.
Indivíduos com programas de atividade física e exercício gerais, com treinos de baixa intensidade, conseguem satisfazer as suas necessidades energéticas, de glúcidos, proteínas ou lípidos, com uma dieta regular, não precisando de suplementação. No caso dos atletas com treinos de moderada ou alta intensidade, estes necessitam de uma maior ingestão de proteína, chegando até ao dobro da dose diária recomendada (que é cerca de 0,8g – 1kg/dia), de forma a manter o balanço proteico.
A altura e composição das refeições constitui um papel importante nas adaptações fisiológicas decorrentes do treino e no aumento do desempenho físico. De forma a evitar complicações gastrintestinais deve ser dada primazia a refeições com baixo conteúdo de gordura e fibra e baixo a moderado conteúdo de proteína.
A altura da ingestão dos glícidos ao longo do dia pode ser ponderada de forma a proporcionar uma grande disponibilidade destes para um treino específico, podendo ser ingeridos antes, durante ou após o exercício. Para maximizar as reservas de glicogénio, alguns estudos recentes indicam que o reforço glicídico durante 24 horas poderá ser suficiente para exercícios com duração inferior a 90 minutos. Para exercícios com duração superior a 90 minutos é recomendada a ingestão de 10-12 g/kg/dia nas 36-48 horas anteriores. Durante o exercício, a ingestão de glícidos ajuda a manter os níveis de glicose sanguíneos, prevenindo hipoglicémias, promove a poupança de glicogénio, fornece um substrato para o músculo, ativa os centros de recompensa no sistema nervoso central e diminui os efeitos imunossupressores do exercício intenso.
Relativamente à ingestão proteica, sugere-se que esta seja feita após o exercício, de forma a acelerar a recuperação do tecido muscular e potenciar a reposição de glicogénio em situações de restrição energética e/ou baixa disponibilidade glicídica. A ingestão simultânea de glícidos e proteínas durante o período de recuperação (numa proporção de 3:1), leva a um melhor balanço proteico no pós-exercício, promovendo maiores ganhos a nível de força. Se a ingestão for realizada logo após o exercício, as adaptações ao treino poderão representar cerca do dobro do que se a ingestão for só após 2 horas.
Osmolaridade é uma medida da pressão osmótica exercida por um fluído através de uma membrana biológica. Se duas soluções têm a mesma pressão osmótica, essas soluções são consideradas isotónicas. Durante o exercício físico os atletas devem manter o balanço hidro-eletrolítico, de forma a substituir as perdas pela transpiração.
A maioria dos atletas não é capaz de repor todos os líquidos perdidos, de tal forma que, quando a prática desportiva acaba, estes encontram-se ligeiramente desidratados.
Se o exercício físico não for intenso, a perda de água e eletrólitos no suor não altera o rendimento desportivo. Se o exercício físico for de curta duração ou baixa intensidade, a água é uma opção perfeitamente aceitável, não sendo necessário a ingestão de bebidas isotónicas. Em exercícios que durem mais que 30 a 40 minutos, seja qual for a constituição física do praticante, a perda de água e eletrólitos pode atingir os 500-1000mL, tornando as bebidas isotónicas as mais adequadas, devido à vantagem de ajudar a reduzir a sensação de esforço e por repor sais minerais e eletrólitos.
É de recordar, ainda, que a sede por si só não indica um grau de desidratação dos praticantes de desporto, pelo que se deve beber água ou bebidas isotónicas mesmo sem a sensação de secura. Se ocorrer uma alimentação equilibrada, com níveis de hidratação adequados e se, em caso de atletas de alta competição, adicionarmos a isto bebidas com inclusão de certas quantidades de sódio, a absorção de água no intestino e a quantidade de líquido para conseguir uma hidratação suficiente será ótima.
As bebidas desportivas e energéticas, apesar de serem consumidas com regularidade de forma aleatória, têm composições diferentes. Estas bebidas são utilizadas de forma a promover a hidratação, repor os eletrólitos e melhorar a resistência e o desempenho desportivo.
As bebidas desportivas são uma boa opção de suplementação, contudo a ingestão de bebidas energéticas não é recomendada. Estas, por sua vez, são aquelas que, para além de glícidos, têm estimulantes na sua composição, que vão desde a cafeína (diminui a perceção de esforço, fadiga e dor e permite que o exercício se mantenha numa intensidade máxima durante mais tempo), ginseng, guaraná, taurina, glucoronolactona, Ginkgo biloba, sinefrina, efedrina, yohimbina à evodiamina. Atenção que algumas destas substâncias, nas concentrações apresentadas, podem ser consideradas doping. Estas bebidas podem provocar taquicardia, arritmias, aumento da pressão arterial, aumento da diurese, alterações do sono, hiperglicemia, convulsões e até obesidade.
Esta teoria não é suportada pela evidência científica. O exercício em jejum não parece ser mais eficaz que o exercício após refeição para a perda de peso e massa gorda, em pessoas comuns. Esta estratégia poderá fazer sentido quando o objetivo é aumentar o estímulo do treino ou a resposta adaptativa, diminuindo a ingestão de glícidos ou regulando a metodologia de treino. Neste último caso, estas estratégias vão desde treinos em jejum a segundas sessões de treino sem ingestão glicídica após a primeira sessão.
Para além disto, esta metodologia quando utilizada por períodos muito longos pode ser responsável por diminuição do sistema imunitário, diminuição da capacidade de oxidação glicídica durante uma competição e a uma maior oxidação proteica.
Este artigo foi escrito na íntegra por Catarina Sofia Correia, nutricionista na Clínica Tejo Saúde, parceira Fitness Hut.
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