A mudança de estação promove algumas alterações nos hábitos alimentares, não só pela chegada dos alimentos característicos da época, mas também porque a aproximação do verão faz despertar em muitas pessoas a preocupação com a adoção de uma alimentação mais saudável, na tentativa de alcançar uma boa forma física.
Assim, é natural que refeições mais quentes e pesadas comecem a dar lugar a pratos mais frescos e leves. A natureza dá-nos uma ajuda neste sentido com o aparecimento dos hortofrutícolas característicos da primavera. No início desta estação, surgem as nêsperas e, mais tarde, as cerejas, os morangos, os mirtilos e as framboesas. No caso dos produtos hortícolas, é tempo de aproveitar os espargos, os espinafres, as beldroegas, aos quais se juntam algumas leguminosas como as ervilhas e as favas.
Fique a conhecer melhor estes alimentos e os benefícios que o seu consumo representa para a saúde:
Frutos:
Cereja: ao contrário do que habitualmente se pensa, é um fruto com baixo valor energético: 10 pares de cerejas fornecem, apenas, 66 kcal. O seu interesse nutricional deve-se em grande parte ao teor de vitamina A, compostos fenólicos e flavonoides que possui, entre os quais se destacam a quercetina e as antocianinas. Estas substâncias apresentam um potencial antioxidante de relevo e têm sido estudadas pelo papel importante que podem ter na prevenção de algumas doenças: por um lado, o efeito protetor contra danos no ADN pode ajudar a prevenir o aparecimento de certos tipos de cancro; por outro, as suas propriedades anti-inflamatórias podem exercer um papel relevante na prevenção de doenças cardiovasculares. Destaque ainda para a sua riqueza em melatonina que pode fazer deste fruto um aliado na melhoria da qualidade do sono.
Mirtilos: conhecido como o rei dos antioxidantes, o seu tamanho contrasta com a sua riqueza nutricional. Estas bagas apresentam quantidades apreciáveis de vitamina C, K e fibra, mas é o seu teor de compostos fenólicos que os coloca no ranking dos alimentos com maior capacidade antioxidante. Entre estes compostos encontram-se as antocianinas (pigmento responsável pela coloração azul dos mirtilos) e os taninos, também presentes no chá verde, no vinho e na romã. O seu consumo poderá ter um contributo importante na prevenção de diversas patologias nomeadamente, certos tipos de cancro, doenças neurodegenerativas (como o Alzheimer) e doenças cardiovasculares.
Framboesas: um dos frutos com maior percentagem de fibra e um dos que apresenta menor percentagem de hidratos de carbono. Por este motivo, apresentam um baixo valor energético: cerca de 49 kcal por porção de 20 framboesas. À semelhança dos mirtilos, as antocianinas são os compostos bioativos responsáveis pela sua coloração e, em grande parte, pelos benefícios que o seu consumo representa para a saúde, graças à sua ação anti-inflamatória e antioxidante. A estes compostos junta-se ainda a vitamina C, também ela com propriedades antioxidantes.
Morangos: partilham algumas das características nutricionais das framboesas e dos mirtilos, nomeadamente a presença de antocianinas que lhes confere a sua coloração e parte do seu potencial antioxidante. Também o seu teor de vitamina C é de realçar: presente numa percentagem muito próxima àquela que se encontra na laranja, as necessidades diárias deste micronutriente são praticamente atingidas com o consumo de 100 gramas de morangos (cerca de 7 unidades pequenas). A combinação destes dois compostos, juntamente com quantidades importantes de outros polifenóis, permite que o morango seja considerado um dos frutos com maior capacidade antioxidante. Graças à quantidade de fibra, pigmentos e ácidos orgânicos que possui, o morango favorece o bom funcionamento intestinal, prevenindo a obstipação.
Legumes:
Espinafres: destacam-se pela presença de muitos outros compostos habitualmente menos falados. No que diz respeito às vitaminas, o destaque vai para o seu teor em vitamina A (essencial para a visão e para o sistema imunitário) e vitamina K (que contribui para a normal coagulação do sangue e para a manutenção de ossos normais), sendo também de realçar os níveis de vitamina C e ácido fólico que fornecem. Quanto aos minerais, para além do ferro, o potássio e o magnésio estão também presentes em quantidades consideráveis. A presença de níveis elevados de luteína e zeaxantina (dois pigmentos com ação antioxidante) fazem dos espinafres um possível aliado na proteção contra algumas doenças oculares, como por exemplo as cataratas. Por outro lado, a presença de uma quantidade razoável de fibra e de compostos bioativos que previnem a oxidação do colesterol LDL é uma mais-valia na proteção da saúde cardiovascular.
Beldroegas: conhecidas por muitos como uma erva daninha, as beldroegas são, na verdade, uma planta com um elevado interesse nutricional. Podem ter um contributo importante na prevenção de doenças cardiovasculares, não só pelo teor considerável de potássio que apresentam, mas também por serem uma das maiores fontes de ácidos gordos ómega-3 de origem vegetal. Apresentam ainda quantidades interessantes de vitamina C e de ferro (sobretudo em cru), assim como de magnésio e vitamina A. Os seus caules, folhas e flores podem ser consumidos em cru em saladas ou podem ser utilizados na preparação de sopas, esparregados e infusões.
Favas e ervilhas: ambas pertencem ao grupo das leguminosas, sendo vários os motivos pelos quais o seu consumo é benéfico para a saúde. Apresentam um baixo valor energético e uma enorme capacidade saciante graças à combinação de quantidades apreciáveis de proteína, fibra e hidratos de carbono de absorção lenta. Pelo contrário, apresentam uma quantidade de gordura praticamente nula e não contêm colesterol na sua composição. Estas duas leguminosas têm em comum níveis assinaláveis de fósforo, niacina (vitamina B3) e vitamina A e, à semelhança de outros alimentos anteriormente referidos, também possuem substâncias bioativas cujas propriedades antioxidantes são importantes na proteção contra diversas patologias.
Tendo em consideração o conteúdo em nutrientes e substâncias bioativas presentes nos alimentos que surgem com a chegada da nova estação, a natureza indica-nos o caminho para refeições nutricionalmente mais ricas e, ao mesmo tempo, mais frescas e leves. Cabe-nos a nós fazer as escolhas alimentares mais acertadas e optar pelos alimentos da época, contribuindo não só para o fortalecimento da nossa saúde, como também para uma alimentação mais sustentável e amiga do ambiente.
Esta informação foi partilhada por Sofia Oliveira Pinto, nutricionista parceira do Fitness Hut.
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