A personal trainer, Patrícia Magalhães, deixa-nos um plano de treino perfeito para se manter ativo em casa!
Considerando a perda de gordura, principalmente na zona abdominal, um dos objetivos mais comuns, é importante salientar que a redução do perímetro abdominal não é através da realização excessiva de exercícios: é necessário combinar exercício físico (aeróbio e de força) com um plano alimentar adaptado às suas necessidades.
Por isso, deixamos a sugestão de um circuito com exercícios para tonificar os seus abdominais e que pode realizar em casa apenas com o peso corporal.
Circuito
- 30 segundos de execução cada exercício
- 15 segundos de descanso entre exercícios
- 3 a 4 séries/rondas
- 1’30 de descanso entre séries
- Decúbito ventral, apoiar os antebraços e cotovelos no solo, alinhados com os ombros;
- Apoiar a ponta dos pés no chão;
- Elevar a anca, preservando as curvaturas da coluna;
- Contrair bem a zona abdominal e os glúteos.
- Decúbito dorsal, elevar os braços, ficando com os mesmos paralelos ao tronco e elevar as pernas, fletindo o joelho e a anca;
- Estender uma perna e o braço oposto aproximando-os do chão;
- Em todo o movimento, deve ser o abdominal a realizar força;
- Importante não arquear as costas no movimento descendente e manter os ombros apoiados no chão.
- Decúbito dorsal, colocar as mãos nas orelhas e elevar as pernas, fletindo o joelho e anca;
- Estender a perna direita e rodar o tronco, aproximando o cotovelo direito do joelho esquerdo e em seguida realizar ao lado oposto.
- Os cotovelos mantêm-se orientados para fora, permitindo que o peitoral se mantenha expandido;
- Importante não exercer força sobre mãos para não flexionar demasiado a zona cervical.
- Decúbito dorsal, os pés devem estar apoiados no solo, os joelhos fletidos e colocar as mãos nas orelhas;
- Olhar sempre dirigido para cima;
- Realizar uma flexão do tronco, retirando as omoplatas do solo (parte superior das costas) e voltar à posição inicial.
- Importante não exercer força sobre mãos para não flexionar demasiado a zona cervical.
- Decúbito dorsal, com as pernas estendidas e os braços ao longo do tronco;
- Elevar ligeiramente as pernas do solo;
- Manter as duas pernas estendidas, enquanto alternamos cada pé na subida e descida, sem tocar no solo.
- Decúbito dorsal, com os braços estendidos ao longo do tronco e as pernas elevadas, fletindo o joelho e anca;
- Elevar a anca do solo, realizando a flexão da mesma;
- Movimento descendente lento e controlado até os pés tocarem no solo;
- Manter a cabeça sempre apoiada no solo.
- Para aumentar a intensidade, no movimento descendente podemos estender as pernas até ao solo.
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