O pequeno-almoço é uma das refeições do dia mais importantes e, por isso, é importante garantir que não a desprezamos. Deve ser uma refeição equilibrada, completa e variada, garantindo ao nosso organismo todos os nutrientes que este necessite para o desempenho das suas funções básicas.
Ainda assim, são várias as pessoas que saltam esta refeição, muitas vezes pela falta de tempo ou de apetite logo de manhã, pelo que é importante percebermos o impacto desta refeição do nosso organismo e o quão importante é a sua função.
Além de falarmos do papel desta refeição no nosso organismo, vamos sintetizar algumas opções saudáveis para um pequeno-almoço completo e variado.
A importância do pequeno-almoço
A primeira refeição do dia acontece depois de um longo período de jejum noturno, durante o qual o nosso organismo teve de recorrer várias vezes às suas reservas energéticas para assegurar a energia que necessita para se regenerar e desempenhar as suas funções básicas.
Esta refeição deve assegurar cerca de 20% a 25% das necessidades energéticas diárias do nosso organismo, através da ingestão de: nutrientes, vitaminas, hidratos de carbono, fibras, minerais e proteína. Os hidratos de carbono são responsáveis por fornecer ao organismo a energia que este necessita, enquanto que a fibra permite que esse fornecimento seja controlado, gradual e constante (evitando picos exagerados de glicémia). A proteína irá contribuir para o aumento da sensação de saciedade, garantindo ao organismo os materiais que este necessita para a sua regeneração. Já as vitaminas e minerais são importantes para garantir que a energia é produzida consoante as necessidades das funções básicas do nosso organismo.
O que acontece se saltarmos esta refeição?
Se pensarmos bem, se não tomarmos o pequeno-almoço estamos a prolongar ainda mais o período de jejum noturno, obrigando o nosso organismo a ir ao limite das suas reservas – que nunca vão garantir a energia que este necessita para a sua vitalidade. Esta falta de nutrientes essenciais vai ter um impacto significativo, nomeadamente na sensação de sonolência e fadiga, podendo até originar quebras de tensão ou sensação de fraqueza. Outros sintomas são, ainda, dores de cabeça ou má disposição.
Os sintomas surgem principalmente ao nível cognitivo, uma vez que os açúcares são dos recursos energéticos que se esgotam com mais facilidade, mas também aqueles que o nosso cérebro mais necessita para o seu desempenho.
O impacto numa rotina desportiva
Da mesma forma que o nosso organismo recorre aos açúcares, um outro recurso energético muito recorrente é a proteína muscular. Quer isto dizer que, para obter a energia que necessita, o nosso corpo recorre à sua proteína muscular, o que se pode traduzir numa redução da massa muscular e a uma redução do gasto energético em repouso.
Por norma, quando a refeição do pequeno-almoço é esquecida a sensação de fome será muito maior, umas horas depois, o que se traduz numa ingestão de alimentos muito superior às necessidades (resultado da sensação de fadiga) e muitas vezes alimentos mais calóricos e pouco ricos ao nível nutricional. Geralmente, esta ingestão acontece de forma tão rápida que, além de não permitir que os alimentos sejam digeridos da forma que deveriam, também não conseguimos perceber em que ponto nos sentimos satisfeitos. Quando dermos conta, estaremos demasiado enfartados – resultado de um aumento do volume gástrico, que se vai traduzir numa sensação de maior sonolência e menor capacidade de concentração.
Sugestões para pequenos-almoços equilibrados e saudáveis:
- 1 fatia de pão integral + 1 fatia de fiambre de aves + 1 iogurte natural
- 1 sumo de fruta natural (duas/três laranjas espremidas) + 1 pão integral + queijo fresco
- 1 fatia de pão integral + meio abacate + 1 ovo
- uma taça de iogurte natural + alguma fruta aos pedaços (kiwi/maçã/banana) + quantidade de sementes a gosto (aveia, sementes de chia, sementes de girassol, entre outras)
- batido de fruta (bebida vegetal + 1/2 frutas + aveia + frutos secos)
