Tal como os treinos de cardio são importantes para manter um corpo saudável e aumentar a resistência física, também os treinos de força garantem várias melhorias à saúde – física e emocional. Os treinos de musculação são essenciais para a construção e regeneração da densidade óssea e do tecido muscular, sendo importante adaptar a prática aos objetivos, limitações e condição física de cada pessoa.
Dos treinos funcionais full body, que procuram tonificar vários músculos em simultâneo, aos treinos mais específicos, que se focam apenas num grupo muscular, existem diversos exercícios que permitem alcançar de uma forma mais eficaz os resultados pretendidos. Desta forma, hoje pretendemos manter o foco nos membros superiores, na intenção de partilhar alguns exercícios que poderá facilmente realizar em casa e que irão promover um treino eficaz e saudável.
Flexões
Sugestão 1: dez flexões normais.
Sugestão 2: dez flexões dinâmicas (conheça alguns exemplos aqui).
Elevação com peso na lateral
Com os pés à largura da anca e tronco direito, pode segurar num haltere (ou um outro peso que disponha, como uma garrafa de água de 0,5 L, por exemplo). Comece a elevar os braços até à altura dos ombos, mantendo uma linha horizontal entre o ombro e a mão.
Sugestão: 15 repetições normais (voltando à posição inicial) + 12 repetições curtas (baixando ligeiramente os braços e mantendo um movimento mais curto).
Elevação frontal com peso
Novamente com um peso em cada mão, mantem o mesmo movimento de subida (até à linha dos ombros) e descida, mas desta vez esticando os braços à frente.
Sugestão: 15 elevações normais + 12 elevações curtas.
Tríceps em extensão vertical com peso
Sentado num banco/cadeira, com o tronco direito, execute movimentos de extensão e flexão dos braços atrás.
Sugestão: eleve 12 repetições.
Tríceps afundo
Numa superfície plana e segura, posicione as mãos de forma a conseguir elevar-se com os joelhos fletidos. A força a executar é exclusivamente nos braços, fazendo movimentos de flexão e extensão. Pode manter as pernas fletidas (versão mais fácil) ou estendidas (versão difícil).
Sugestão: executar 12 a 15 repetições.
Prancha
A prancha tem a vantagem de ser um exercício multifuncional, capaz de trabalhar vários músculos em simultâneo, nomeadamente core, ombros e braços. Com a vantagem de ser muito dinâmicas, é possível tornar a prancha num exercício ainda mais eficaz.
Remada com halter unilateral
Numa posição plana e segura, apoie uma das mãos e segure num peso com a outra. Com o braço que segura o peso, tente executar uma remada fechada de forma unilateral, elevando ligeiramente o braço, mantendo o core forte.
Burpees
Ainda que “dolorosos”, os burpees são dos exercícios mais potentes e eficazes. Por serem multiarticulares, permitem tonificar vários músculos em simultâneo, nomeadamente: braços, peito e core. A prática correta permite um significativo aumento de massa muscular, perda de peso, resistência cardiopulmonar e coordenação motora.
