Correr com ou sem máscara? Que distância e quão rápido devo correr? Onde posso correr nesta altura?
Estas são algumas das questões respondidas pela Continental. Estando a modalidade de running no top trend da atividade física, mesmo durante a crise do coronavírus, a Continental partilha dez dicas essenciais para não prescindir da prática e sem colocar a sua saúde em risco.
O levantamento de algumas restrições no atual estado em que vivemos estimula a prática de atividades desportivas ao ar livre. Apesar de ainda haver muitas incertezas, os especialistas aconselham vivamente a prática de desporto e em especial de atividades ao ar livre. A prática desportiva liberta adrenalina, que acelera a imunidade natural do organismo e a produção de linfócitos, que reduzem o risco de infeção. A Continental, em cooperação com especialistas desta modalidade, responde a algumas das questões mais importantes sobre a corrida em tempo de coronavírus.
CORRER COM MÁSCARA?
A utilização de uma máscara que cobre a boca e o nariz torna a respiração mais difícil, o que acaba por ter um impacto negativo no ritmo de corrida e na performance do treino, juntamente com o facto de não ser necessário utilizar máscara ao ar livre, porque o risco de infeção no exterior é mais baixo do que no interior. A regra básica é que ninguém com sintomas de gripe e certamente ninguém com sintomas concretos de COVID-19 deve praticar qualquer tipo de atividade desportiva. Claro que existe sempre a possibilidade de sermos portadores do vírus, ainda que sem qualquer tipo de sintomas, mas a carga víria libertada por uma pessoa infetada desaparece rapidamente ao ar livre. De qualquer forma devemos ter em atenção as seguintes normas: quando for correr acompanhado deve manter uma distância de segurança de pelo menos dois metros. Quando se cruzar com outros corredores, deve virar a cabeça para o lado. Se estiver a correr atrás de alguém deve manter pelo menos uma distância de 15 metros da pessoa que vai à frente –caso contrário vai estar a correr numa “nuvem de ar” libertada pelo corredor da frente. Em suma: correr sem máscara, sim, mas mantendo a distância de segurança.
QUE DISTÂNCIA DEVO CORRER?
As pessoas que estão agora a iniciar a corrida provocarão um processo de ajustamento no seu corpo. Ossos, articulações, ligamentos, coração e até vasos sanguíneos têm que se ajustar a uma nova carga de trabalhos desconhecida. O running não é sobre intensidade, mas sobre continuidade. Um plano semanal de duas a três corridas, entre 30 a 40 minutos, é o ideal para quem está a iniciar ou a regressar à atividade. Os bons corredores são aconselhados a não o fazer regularmente por mais de 90 minutos. No início, correr só uma vez por semana significa que de cada vez que for correr está a iniciar. Os principiantes devem permitir-se dois dias de descanso entre cada corrida para se restabelecerem. Corredores habituais devem ter pelo menos um dia de intervalo entre as corridas.
QUÃO RÁPIDO DEVO CORRER?
Muitos corredores que estão agora a regressar à prática da modalidade, poderão ficar mais desiludidos com o seu estado atual e rapidamente perdem o interesse no regresso às corridas. O segredo é começar lentamente e ir aumentando. Recomeçar a treinar muito rápido ou de forma muito intensa conduz frequentemente a lesões graves ou fadiga. Correr deve ser divertido e não stressante! A velocidade está adequada se conseguirmos manter uma conversa enquanto corremos. Devemos baixar o ritmo se estamos demasiado cansados para falar. 80% do treino deve ser feito num ritmo descontraído que permita ter a perceção que estamos abaixo da máxima capacidade; os restantes 20% podem ser intensos. Esta é também a forma mais eficaz de perder gordura. Se corrermos muito rápido e ficarmos “sem ar” – um sinal que não estamos a conseguir obter oxigênio suficiente – dificilmente conseguimos queimar gordura.
É MELHOR CORRER DE MANHÃ OU À NOITE?
A maioria das pessoas tem dois picos de performance diários. O primeiro é habitualmente entre as 9h e as 11h da manhã, o segundo entre as 16h e as 19h da tarde. Idealmente, devemos tentar correr dentro destes dois intervalos de tempo. Claro que as preferências pessoais e a disponibilidade são igualmente importantes. Correr após um dia de trabalho é uma boa maneira de descomprimir, ao mesmo tempo que correr antes de um dia de trabalho também pode ser uma boa ideia, já que o exercício físico liberta endorfinas, as chamadas “hormonas da felicidade” que ajudam a melhorar o humor e a aliviar a cabeça.
DEVO CORRER ANTES DAS REFEIÇÕES?
Esta não é uma regra rígida, de qualquer forma correr depois de uma refeição não é uma boa ideia, pelo que devemos esperar pelo menos entre uma hora e meia/duas horas antes de uma corrida. Se gosta de correr da parte da tarde, a sua performance será melhor se fizer um almoço ligeiro e comer a refeição principal à noite. Se vai fazer jogging antes de ir trabalhar, não é necessário comer nada previamente. Se só vai correr durante 30 a 45 minutos, o organismo terá reservas de energia suficientes do dia anterior. Se vai correr mais tempo, um pequeno-almoço ligeiro, por exemplo uma banana, será suficiente.
O PARQUE ESTÁ CHEIO? ONDE POSSO CORRER?
Embora seja divertido ter companhia enquanto corre, em tempos de coronavírus o melhor é encontrar um espaço mais sossegado para fazer exercício. Se o percurso ao longo do lago ou no parque mais próximo tem muita gente, pode sempre correr no seu bairro. Quando toda a gente sai para correr num sábado ensolarado, porque não correr num domingo à noite? Muitas vezes, os desportistas acabam por considerar o running muito monótono, porque estão sempre a correr no mesmo percurso e à mesma velocidade. Para cortar a monotonia, pode sempre fazer o percurso no sentido inverso ou ir até meio do percurso e voltar ao início.
DEVO ALONGAR ANTES OU DEPOIS DA CORRIDA?
Não é estritamente necessário alongar antes do início da corrida, contando que se começa num passo normal. Alongar no final é muito mais importante, porque muitos dos iniciantes têm défices musculares. Alongar é essencial para relaxar os músculos. Quanto mais rápido correr, mais importante é a estabilidade muscular – especialmente no centro do corpo – pelo que um treino acompanhado de músculos fará todo o sentido. Alguns dos exercícios essenciais que envolvam o peso do corpo são: prancha normal, prancha lateral e agachamentos, que acabarão por auxiliar e melhorar a técnica de corrida.
POSSO EMPURRAR UM CARRINHO ENQUANTO CORRO?
As opiniões dividem-se sobre correr com carrinhos – algumas pessoas opõem-se à ideia, enquanto outras não vêm problema. Para segurança da criança, é importante entender que: um bebé não deve ser empurrado enquanto não conseguir segurar a cabeça sem ajuda. Empurrar um carrinho, mesmo num percurso levemente irregular, irá provocar um abalo considerável no interior, pelo que os músculos do pescoço do bebé devem estar já desenvolvidos, para evitar possíveis ferimentos. Com os devidos cuidados, poderá sempre correr com um carrinho de bebé permitirá praticar algum desporto, principalmente
POSSO OUVIR MÚSICA ENQUANTO CORRO?
Ouvir música enquanto corre pode alterar o ritmo de corrida e a respiração, sobretudo nos principiantes, assim como a perda de ritmo, também. Respirar irregularmente pode provovar cãibras no diafragma, algo que os runners experienciam como uma “dor lateral”. A única cura é parar de correr, alongar os músculos no lado afetado e respirar profundamente enchendo o abdómen. Corredores experientes podem ouvir música enquanto correm, uma vez que pode melhorar a sua performance e contribuir para a sua motivação. Quando o corpo é sujeito a um esforço extra, a pulsação sincroniza com o ritmo do movimento do corredor, que dependerá do ritmo da música escolhida. Numa sincronização ótima, o ritmo da respiração do corredor, a pulsação e a frequência do passo e a batida da música serão idênticos. Os especialistas recomendam que os corredores ouçam música com 150 a 180 batidas por minuto. Plataformas populares de streaming já disponibilizam compilações de músicas de running com diferentes géneros e batidas apropriadas.
Uma chamada de atenção: não ponham o volume muito alto porque podem não ouvir outros corredores ou ciclistas que possam querer ultrapassar ou mesmo carros que se aproximem.
AS MINHAS SAPATILHAS ANTIGAS AINDA SERVEM?
No caso de haver dúvidas, não utilize. A única opção correta é um par específico ou customizado de sapatilhas de corrida, tais como as sapatilhas Adidas com sola Continental – facilmente reconhecidas pelo logo da empresa – que são altamente recomendadas por proporcionam uma elevada aderência e suportarem um estilo de corrida saudável. Os pés de um corredor (e as sapatilhas) deve conseguir suportar o equivalente a três ou quatros vezes do peso do seu corpo. Se as sapatilhas não forem adequadas podem surgir imprevistos ou ferimentos. Idealmente deve levar as sapatilhas antigas à loja. O vendedor vai analisar os sinais de uso e aconselhar que sapatilhas deve comprar. Se for difícil ir até à loja pessoalmente, devido ao coronavírus, pode sempre encomendar online dois ou três pares de diferentes tamanhos. Deve comprar sapatilhas de running um tamanho acima do calçado normal – os pés vão necessitar de espaço extra porque vão inchar ligeiramente durante a corrida. Especialmente ao redor dos dedos deve existir um espaço de cerca de 2cm. Assegure-se de que as sapatilhas oferecem largura extra, porque os dedos alargam com o impacto no solo, melhorando a amplitude da pegada.
Este artigo foi partilhado pela Continental.
