Dica de nutricionista: o que devemos levar para um piquenique?

No Dia Internacional do Piquenique, partilhamos as dicas de uma nutricionista para um momento mais nutritivo e igualmente memorável.

O sol e o calor convidam a atividades ao ar livre e um piquenique é uma excelente opção para aproveitá-los num clima de partilha com amigos e família. No entanto, este ambiente pode induzir o consumo de alimentos menos interessantes do ponto de vista nutricional, como por exemplo, batatas fritas, bolos e refrigerantes, e também a prática de comportamentos de risco em termos de segurança alimentar, o que pode provocar, entre outros problemas, intoxicações alimentares.

Para além disso, organizar um piquenique requer alguma coordenação prévia e poderá levar o seu tempo. A logística pode ser desafiante, pelo que deve optar por fazer escolhas práticas e mais amigas do ambiente.

De facto, um piquenique pode ser uma refeição altamente nutritiva, mas, para isso, é necessário um correto planeamento. Em seguida, encontra algumas sugestões práticas para tornar o seu piquenique delicioso e nutritivo:

Sugestões de alimentos para petiscar:

• Em vez de aperitivos, fritos e salgados, opte por levar cenouras cruas, aipo, pepino e tomate cherry. Poderá combiná-los com húmus ou guacamole caseiro, por exemplo.
• Salgados, quiches, empadas e alimentos pré-preparados são frequentemente ricos em gordura (óleo, natas, manteiga…), pelo que deverão ser evitados.

Saladas frescas

• As saladas são uma opção ideal para combinar vários alimentos nutritivos;
• Têm a vantagem de não ser preciso aquecê-las e poder, inclusive, levá-las em potes de vidro individuais, para economizar espaço;
• Opções leves para bases para a salada são: alface, espinafres, rúcula, canónigos, curgete espiralizada ou “arroz” de couve-flor;
• Para uma opção com hidratos de carbono, poderá juntar quinoa, cuscuz, trigo sarraceno, bulgur, massa integral ou outros grãos integrais;
• Pode complementar com uma fonte proteica, por exemplo: atum e outras conservas de peixe, salmão fumado, frango desfiado, grão, feijão, tofu ou ovo cozido durante mais de 12 minutos;
• Pode adicionar ingredientes frescos, tais como: tomate, cenoura ralada, beterraba, milho, pepino, couve-roxa e cebola, e acrescente sementes ou frutos secos, se desejar;
• Opte por temperar com azeite, vinagre, limão e ervas aromáticas ou com um pouco de molho pesto, humús ou guacamole e evite molhos como a maionese ou o molho de iogurte, que podem deteriorar-se facilmente. Leve os temperos à parte, para apenas temperar no momento de consumo;
• Para prevenir intoxicações alimentares, evite alimentos tais como carne picada, tártaros, frutos do mar, peixe cru e sushi, ovos malcozidos, queijos frescos e outros produtos lácteos.

Sandes

• O pão é um alimento versátil, que garantirá energia para o resto do dia;
• Opte por pão de mistura ou variedades integrais para aumentar o aporte de fibra e evite pão embalado de longa duração, uma vez que tem muitos aditivos desnecessários, como açúcar, óleos e conservantes;
• Tenha particular atenção ao recheio, seguindo as mesmas regras que as saladas.
• Os wraps integrais também podem ser uma boa opção.

Hambúrgueres vegetarianos

• Têm menor risco de contaminação por microrganismos que a carne picada e podem são fáceis de consumir;
• Poderá experimentar fazer um hambúrguer de grão, feijão, seitan ou tempeh, por exemplo.

Fruta

• As frutas são um snack agradável para consumir à sobremesa ou nos intervalos entre as refeições;
• Prefira levar a fruta pronta a consumir (lavada, descascada e cortada). Poderá inclusive cortar melancia em cubos e comer com um palito ou fazer espetadas de fruta;
• Frutos vermelhos, uvas, maçãs, peras e bananas, são também opções práticas;
• Poderá ainda acrescentar um topping de manteiga de frutos secos, para uma opção mais saciante.

Snacks

• Se para além da fruta lhe apetecer algo doce, poderá optar por “trufinhas” energéticas, tâmaras recheadas com manteigas de frutos secos, barrinhas de frutos secos, panquecas, muffins ou bolos caseiros sem adição de óleos ou açúcar;
• Evite colocar cobertura nos bolos para não derreter, deteriorar ou sujar;
• Evite levar iogurtes e sobremesas lácteas.

Água

• Beber água ao longo do dia é fundamental para hidratar convenientemente o seu organismo, até porque mais de 50% do corpo humano consiste em água. Com o aumento da temperatura, as perdas de água aumentam, pelo que é essencial restituir o equilíbrio hídrico;
• A água deverá ser a bebida de eleição e poderá ser aromatizada com limão, menta, canela, gengibre, laranja e outros frutos;
• Chás frios também são uma excelente opção;
• Evite refrigerantes e sumos de fruta açucarados.

Para além destas dicas, procure levar uma mala térmica e cuvetes de gelo para garantir a segurança alimentar. Adicionalmente, evite embalagens de plástico e prefira recipientes e garrafas de vidro ou de outros materiais reutilizáveis.

Através destas sugestões, um piquenique tem tudo para ser um excelente momento de convívio, repleto de refeições variadas, práticas, seguras e nutritivas, onde a fruta fresca e a água não podem faltar.