#EuSouFitEmCasa: exercícios com equipamento básico

U-FITFITNESS / PLANOS DE TREINO#EuSouFitEmCasa: exercícios com equipamento básico

A partilha de hoje na rubrica #EuSouFitEmCasa é uma sugestão do Fitness Hut que nos deixa um plano de treino para treinar em casa. Para executar estes exercícios, precisa apenas de equipamento de treino básico, nomeadamente: colchão, halteres e elásticos. Caso não tenha este equipamento específico, pode usar outro tipo de pesos, como garrafas/garrafões de água ou sacos de arroz, entre muitas outras opções que sejam concretizáveis para si.

Se procura praticar exercício físico em casa, o personal trainer do Fitness Hut, Gil Nunes, deixa-nos alguns exercícios.

Este é um treino base, onde vamos executar entre duas a três séries de 15 repetições, com uma cadência de 2:2 e com 30 segundos de intervalo entre séries. Esta dinâmica pode ser alterada em função do seu objetivo.

Existem várias razões que o podem levar a treinar em casa, em vez de num ginásio, e a verdade é que com equipamentos simples e de fácil acesso é possível iniciar um programa de treino e realizar um trabalho complementar a alguma modalidade desportiva. Esta rotina surge como um estímulo metabólico, com ênfase nos grandes grupos musculares, sem impacto, e à luz dos movimentos base do corpo humano (sentar, levantar, puxar e empurrar).

Dicas para otimizar o treino em casa:

Existem duas fases de contração muscular: concêntrica (contra o peso) e excêntrica (a favor do peso). Desta forma, mantenha uma cadência de 2:2, no sentido em que as velocidades de ambas as fases devem durar dois segundos.
Inspire na fase excêntrica e expire na fase concêntrica.
Mantenha sempre o abdominal contraído.

Preparado? Vamos começar!

Nota: este circuito tem um tempo total de 20 minutos.

Bloco 1: executar 15 repetições de cada exercício e repetir a série três vezes. Zona alvo: pernas.