É tempo de ficar em casa, mas é também uma excelente oportunidade para cuidarmos de nós, da nossa saúde e do nosso bem-estar. Se por norma não praticava exercício físico por falta de tempo, agora já não terá desculpa. Esta é a altura ideal para colocar o seu corpo em movimento…e em forma!
Iniciar ou retomar a atividade física de forma regular implica desconforto e dores musculares, mas o primeiro objetivo que deve ter é melhorar a coordenação e resistência muscular, focando-se principalmente na técnica dos exercícios e em ter uma postura correta.
Para isso, a personal trainer do Fitness Hut, Vera Villacastin, recomenda um plano de treino que pode fazer a partir de casa composto por exercícios que incidem nos músculos maiores como as pernas, o peito e as costas, e por movimentos poliarticulares, que englobam mais do que uma articulação. Antes de começar é importante fazer um bom aquecimento cardiovascular: corrida ou saltar à corda, entre outros, durante 10 minutos.
À medida que vai evoluindo, procure aumentar de forma gradual o número de séries de cada exercício e a carga do peso, alternado o treino para um formato de circuito, adotando séries seguidas sem tempo de recuperação entre elas.
Preparado? Vamos começar!
Realize este circuito: uma a duas séries de cada exercício, de 15 a 20 repetições, com descanso de 30 a 45 minutos entre cada exercício.
Agachamento
Com os pés afastados à largura da anca, costas direitas e o abdominal contraído, desça a anca, fletindo os joelhos até cerca de 90º. Na subida faça força nos calcanhares contra o chão e volte à posição inicial, contraindo os glúteos.
Fotografias © Liete Couto Quintal
Remadas (pode substituir os halteres por garrafas de água)
Com os pés afastados, recue a anca e flita ligeiramente os joelhos, mantendo as costas direitas e o abdominal contraído. Puxe os cotovelos junto ao tronco até ultrapassar um pouco a linha das costas e volte à posição inicial.
Flexões
Deite-se no chão, com os pés apoiados e à largura da anca. As mãos devem estar alinhadas com o peito e os cotovelos direcionados para fora. Suba o corpo através da extensão completa do cotovelo. Volte a descer devagar até voltar a tocar ou aproximar-se do chão.
Lunges
Com os pés afastados à largura da bacia, as costas direitas e o abdominal contraído, avance um pé, mantendo o alinhamento inicial e desça o corpo até os dois joelhos atingirem os 90 º, sem passarem o limite da ponta do pé. O pé de trás deve ficar apoiado apenas na ponta. Faça a subida da mesma forma até a posição inicial.
Abdominais
Com o corpo deitado no chão e as costas bem apoiadas, os pés afastados à largura da anca e apoiados no chão e as pernas fletidas, suba o tronco até se sentar com as costas direitas. Controle a descida e volte à posição inicial.
Prancha
Com a barriga voltada para baixo, os pés afastados à largura da anca e apoiados no chão, as pernas esticadas, o tronco direito e os cotovelos alinhados por baixo dos ombros e dobrados a 90º, ative o abdominal de forma a proteger a lombar e conseguir manter o corpo todo alinhado e paralelo ao chão. Mantenha a posição cerca de 30 segundos.
