Dicas para perder peso de forma saudável

Para quem procura perder peso, a mudança de hábitos e rotinas deve partir da procura por um estilo de vida mais saudável. Mas há certos cuidados que são fundamentais para que se consiga atingir eficazmente os objetivos que pretende.

Comecemos pelo controlo do peso: este processo deve ser feito sempre na mesma balança, uma vez por semana, à mesma hora e, preferencialmente, sem roupa. Convém lembrar que o facto de estarmos obstipado ou menstruadas (no caso das mulheres) pode influenciar no número que a balança apresenta.

Importa agora destacar algumas dicas que asseguram uma perda de peso eficaz e saudável:

Comer devagar e mastigar bem a comida

Pode parecer um clichê, mas esta é mesmo uma premissa importante para quem pretende emagrecer. A explicação é simples: ao comermos mais devagar, o estômago fica saciado mais rapidamente e envia precisamente essa informação ao cérebro. O resultado é um estômago mais saciado, embora menos cheio. Apesar de termos comido menos, não iremos sentir fome. Claro que aquilo que ingerimos também é crucial. Devemos privilegiar alimentos ricos em nutrientes e fibras, como: verduras, frutas, carnes e gorduras boas.

Beber muita água 

A hidratação é fundamental para o bem-estar do organismo e, também, para qualquer processo de emagrecimento. A sugestão é que beba muitos líquidos entre as refeições (entenda-se por água, chás ou sumos naturais) pois, além de hidratar, isso ajudará a diminuir a fome e a retenção de líquidos. Porquê? Porque quanto mais água bebermos, mais urina o nosso corpo vai produzir, expelindo assim as toxinas. A quantidade de água recomendada por dia é de 1,5 a 2 litros. Além de beber água, deves eliminar por completo bebidas açucaradas, como refrigerantes, sumos com corantes e conservantes, achocolatados e álcool.

Praticar exercício físico

Nenhum processo de emagrecimento é 100% saudável se, aliando a uma dieta equilibrada, não houver a prática regular de exercício físico.  É fundamental que inclua o exercício físico nas suas atividades do quotidiano, de acordo com o seu gosto e disponibilidade. Aqui ficam algumas sugestões de como fazê-lo:

1. Subir sempre as escadas, em vez de usar o elevador ou as escadas rolantes;
2. Ir a pé para o trabalho ou, se não for possível, estacionar o carro um pouco mais longe, para ter de caminhar alguns metros;
3. Fazer uma pequena caminhada após as refeições principais;

Comer pouco, mas variado

Claro que para perder peso, é preciso reduzir a ingestão de alimentos. Porém, uma dieta demasiado restritiva não irá apresentar bons resultados, pelo menos a longo prazo. Assim, deve tentar planificar uma dieta diversificada, que respeite a roda dos alimentos, de modo a não sofrer défices de nutrientes que possam pôr em risco a sua saúde.

Claro que há alguns alimentos que deve dar preferência e outros que deve evitar:

1. Deve reduzir o açúcar, seja no café, leite, iogurte, chá ou sumo, por exemplo;
2. Para tornar os alimentos mais apetitosos, evitando opções açucaradas, pode experimentar juntar sementes aos sumos e iogurtes, o que tornará a refeição mais saciante, evitando que sinta fome tão cedo;
3. Nos momentos em que lhe apetece um snack, procure substituir as batatas fritas por um punhado de frutos secos, por exemplo;
4. Tente moderar o consumo de hidratos de carbono e, principalmente, não ingira mais do que um hidrato na mesma refeição. Acompanhar um prato com arroz e batata não é uma opção nutricionalmente equilibrada, tente escolher apenas uma das opções;
5. Para controlar o apetite, tente comer uma salada (com diferentes legumes e vegetais) antes do almoço e do jantar;
6. Fazer dieta não significa comer alimentos sem sabor. Por isso, pode sempre temperar os seus pratos com um fio de bom azeite;
7. Se se sentir saciado e satisfeito, então não coma por comer. Respeite o seu corpo;
8. Muitas pessoas, quando se sentem tristes, ansiosas ou nervosas, têm a tendência a comer mais. Este é outro comportamento que deve ser evitado;
9. Nunca se esqueças que as frutas e os legumes são uma excelente fonte de fibras e vitaminas que, além de serem opções muito saciantes, ajudam num processo de emagrecimento, contribuindo também para a perda de gordura abdominal.

Não fique muitas horas sem comer

Estar muito tempo sem comer vai fazer com que o apetite vá aumentando cada vez mais, até sermos capazes de devorar a primeira coisa que encontremos na cozinha, de preferência aqueles snacks rápidos e cheios de açúcar, gordura e sal, comendo-os de uma forma descontrolada e rápida.

Estratégias para não sentir tanta fome e de uma forma constante:

1. Tenha sempre contigo um punhado de frutos secos. Esta é uma opção prática e equilibrada;
2. Se gosta de petiscar, principalmente enquanto está a fazer o jantar, então deve preparar uns snacks saudáveis para ter consigo, tais como: palitos de cenoura, pepino com abacate esmagado, cubinhos de tomate, lascas de coco ou ovo cozido. Seja criativo;
3. Caso não consiga fazer uma refeição completa, nutritiva e saudável, então é preferível ir consumindo snacks mais light e menos calóricos, do que optar por uma alternativa de fast food.

Anote as refeições que faz

O que é que almoçou hoje? E ontem? Provavelmente já não se recorda. Contudo, quem está a fazer uma dieta deve ter a noção exata daquilo que vai ingerindo, pois só assim consegue ter a perceção dos resultados que pode esperar e o que pode não estar a funcionar, no caso de não estar a perder peso. Construa um diário da sua dieta, indicando a refeição em causa, a hora em que a fez, o local e como se sentiu (se nervoso, tranquilo, entusiasmado…). Esta é uma maneira prática de identificar possíveis erros e, no caso de estar a ser acompanhado por um nutricionista, também o consegue facilmente ajudar de uma forma mais concreta.