A importância do sono para a sua saúde

A par de uma alimentação saudável e da prática regular de exercício físico, o sono é um dos principais pilares da saúde, sendo muitas vezes desvalorizada a sua importância. As implicações da privação de sono não se resumem à sonolência, alteração do humor, baixa produtividade e concentração, que geralmente se fazem sentir após uma ou várias noites mal dormidas. Na verdade, a má higiene do sono acarreta consequências negativas para a saúde, sendo vários os estudos que apontam para um aumento do risco de desenvolvimento de doenças crónicas (diabetes, hipertensão, doença cardíaca) e mortalidade precoce.

Dormir mal está ainda fortemente associado ao ganho de peso: uma meta-análise recente revelou uma maior resistência à insulina, níveis de perceção de fome significativamente elevados e maior tendência para optar por alimentos de elevada densidade energética nos grupos de indivíduos sujeitos a privação de sono.

Por outro lado, a fadiga associada propicia uma diminuição da atividade física e, consequentemente, do gasto energético diário. Num contexto de emagrecimento, um défice energético associado a uma má higiene do sono parece ter consequências negativas para a composição corporal, conduzindo a maiores perdas de massa isenta de gordura e menores de massa gorda.

Existem estratégias que podem ser adotadas para uma melhor higiene do sono, nomeadamente:

1. Estabeleça uma rotina relativamente aos horários de deitar e acordar garantindo sempre que possível 7-8 horas de sono. Este hábito pode melhorar a sua qualidade e reduzir o tempo necessário para adormecer.
2. Mantenha o quarto entre os 15-20ºC e evite a exposição a aparelhos eletrónicos (como telemóvel, computador e televisão) 2 horas antes de deitar. A luz que estes emitem e a temperatura ambiente influenciam a libertação de melatonina, hormona responsável pela indução do sono.
3. Tomar um banho quente antes de deitar favorece uma mais rápida indução do sono.
4. Inclua a prática regular de exercício físico na sua rotina semanal. Para além dos benefícios para a saúde, o exercício promove a libertação de endorfinas e serotonina, um neurotransmissor precursor da melatonina. No entanto, é importante ter em conta que o aumento dos níveis de adrenalina e cortisol podem afetar negativamente a qualidade do sono. Assim, se sentir que a prática de exercício muito próximo da hora de deitar dificulta a indução do sono tente enquadrá-lo noutro horário.
5. Bebidas como o café, refrigerantes à base de cola e alguns chás (verde, preto e branco), assim como o cacau devem ser evitados nas quatro/seis horas antes de deitar. A presença de estimulantes como a cafeína e teobromina pode prejudicar a indução e profundidade do sono. Também o álcool pode comprometer a qualidade do sono, pelo que deve ser evitado perto da hora de deitar.
6. Evitar refeições pesadas, excessivamente condimentadas ou açucaradas antes de dormir. Dar preferência a métodos de confeção simples e com baixo teor de gordura.