Conheça as dicas de uma nutricionista para manter uma dieta vegana

A alimentação de base vegetal veio para ficar.

Embora pareça estar na moda e, eventualmente, algumas pessoas a usem nesse sentido, a alimentação vegana ou plant based não é uma moda, é uma tendência mundial e veio para ficar.

Sejam quais forem as motivações, os ecossistemas, a noção da crueldade contra os animais ou a saúde humana, todas elas são razões legítimas que existem e devem existir. No entanto, no que toca a escolhas alimentares, o processo requer algumas atenções do ponto de vista nutricional.

São ajustes alimentares para quem opta por não fazer uma alimentação “tradicional” e que têm por objetivo garantir que nada vai faltar. Uma perspetiva fundamental é a de que não podemos pensar só em retirar, mas sim em acrescentar.

Obviamente, são retirados os produtos animais e de origem animal, mas para garantir uma dieta nutricionalmente adequada devemos acrescentar mais vegetais e frutas, mais leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes. E com este princípio torna-se mais fácil garantir que se estão a fazer alterações que promovam a saúde.

Os nutrientes a que devemos prestar mais atenção quando removemos os produtos de origem animal são: o ferro, o iodo, o ómega 3, o zinco, o cálcio, a vitamina B12.

Está mais do que confirmado, por diversas entidades de saúde a nível mundial, que uma dieta vegetariana é saudável e para todas as fases da vida, conseguindo assegurar todos os nutrientes, desde que bem planeada.

Para organizar uma alimentação plant based é preciso introduzir diariamente alimentos que, por norma, e numa dieta ocidental, têm faltado, o que nos traz mais doentes globalmente. E nesta escolha estamos também a introduzir muita qualidade alimentar, uma grande variedade e riqueza nutricional.

• Não substitua os produtos de origem animal das refeições principais por produtos industrializados veganos, como hambúrgueres, salsichas, enchidos, panados ou comida pré-cozinhada.
• No prato principal coloque sempre uma leguminosa (que pode ter diversas apresentações, como hambúrgueres caseiros, caldeiradas, tofu, feijoadas, pasta de grão, etc.) e/ou um cereal, de preferência integral.
• Alguns acompanhamentos de cereais possíveis: arroz, massas, aveia, quinoa, cevada, seitan (glúten de trigo), entre outras opções.
• Inclua no seu dia duas a três doses de vegetais no acompanhamento dos pratos principais, como na sopa, sendo que pode incluí-los em batidos, por exemplo, ou comer em snacks (palitos de cenoura, pepino e tomatinhos cherry)
• Nos pequenos lanches e pequeno-almoço use frutas, iogurtes vegetais fortificados com cálcio, sementes, nozes, amêndoas, avelãs, tremoços ou preparações que os incluam, como granolas, barras, panquecas, bolachinhas caseiras.
• Faça diversas refeições ao dia, variadas e coloridas.
• Pode ser necessário fazer suplementação de vitamina B12 (quase sempre). Peça ao seu médico de família ou fale com o seu nutricionista para pedir a análise ao sangue, avaliar e posteriormente definir a dosagem que vai suplementar.

Se tem dúvidas ou se se sente inseguro com a transição para uma dieta vegetariana é importante que consulte um dietista/nutricionista experiente, que conheça a alimentação vegetariana, para lhe desenhar um plano alimentar adequado.

Este artigo foi escrito na íntegra por Cláudia Maranhoto, nutricionista na clínica Mais Bem Estar Viseu, parceira do Fitness Hut – Grupo VivaGym.