5 medidas para perder peso eficazmente

Se procura seguir à regra a sua dieta ou plano de treino, mas não nota diferenças, nomeadamente na perda de peso, conheça algumas dicas que poderão ajudar. São pequenos pormenores que muitas vezes nos passam ao lado, mas que podem fazer total diferença. Teresa Campos, nutricionista na clínica Nutrémia, deixa-lhe cinco medidas essenciais.

Medida nº 1

Ingira mais água ao longo do dia, de preferência cerca de 1,5L ou entre seis a oito copos de água. Sintomas de cansaço geral, falta de concentração e prostração podem significar desidratação e a sua continuidade está relacionada com obstipação (“prisão de ventre”), pedras nos rins, problemas em articulações e em várias disfunções celulares.

A sede não indica o nível de hidratação, mas sim o nível de desidratação, uma vez que, quando sentimos sede, já significa uma desidratação em 5%! Além disso, a sensação de sede é confundida muitas vezes com a sensação de fome e, por isso, ajuda a gerir melhor a sua ingestão alimentar e o seu peso corporal. A água não tem calorias e na sua composição só se acrescenta a presença de minerais.

Medida nº2

Elimine do seu frigorífico, congelador e despensa qualquer opção rica em sal, gordura e açúcares, como pizzas, folhados, crepes, panados, rissóis, quiches, empadas, salgados, gelados, sobremesas, bolachas, batatas fritas, refrigerantes, chocolate, doces, açúcar, entre outros. Se tiver estes alimentos em casa, coloque-os num armário da despensa diferente e, no caso dos congelados, no fundo da prateleira para ficarem menos acessíveis aos olhos.

Reserve para visitas ou tenha um só desvio alimentar por semana, para esgotar estes alimentos até ao fim sem voltar a comprá-los. Outra sugestão: faça uma reunião de família ou amigos e esgote estes alimentos no almoço, lanche ou jantar preparado. Assim, garante que acaba com esses mesmos produtos e o seu consumo é divido, gerando porções pequenas para cada um. E já sabe: não volte a comprá-los.

Medida nº 3

Privilegie cereais integrais. Não compre pão branco, pão de soja, pão de forma, pão de leite ou outros pães doces. Procure comprar pão integral ou de mistura. Também procure evitar comprar muito pão diariamente, porque acaba por comer mais do que é necessário. Tente comprar em função de quantas pessoas vivem em casa: quatro pessoas, quatro pães, por exemplo.

Às refeições principais, substitua o arroz e a massa refinados por opções integrais. Chegam a ter três vezes mais fibras alimentares, cinco vezes mais concentração de vitaminas e quatro vezes mais de magnésio, protegendo o organismo do aparecimento de doenças e carências nutricionais. Têm mais textura, o que favorece também o seu paladar, que é mais saboroso. Não limite a opção do hidrato de carbono no prato à massa, à batata e ao arroz.

Coma mais vezes leguminosas, como feijão, grão-de-bico, favas, ervilhas e lentilhas, pelas suas qualidades nutricionais e pelo baixo índice glicémico, o que favorece a sua saúde. Inclua, também, castanhas, milho e outros cereais, como cevada em grão, bulgur, millet, cuscuz e quinoa.

Medida nº4

Coma fruta, mas atenda que deve ingerir entre três a cinco porções de produtos hortofrutícolas, portanto não são três a cinco peças de fruta. Até pode ser necessária essa ingestão atendendo a necessidades específicas e a elevados gastos energéticos, mas contanto com a sopa e os legumes, ou salada presentes às refeições, três a cinco peças de fruta pode ser um consumo excessivo. Varie na fruta que ingere ao longo do dia e ao longo da semana. Se preparar sumos naturais, aproveite ao máximo a fruta e dilua com água. Se tem por hábito ingerir kiwi em jejum para regular o seu trânsito intestinal, saiba que, se variar na fruta, vai funcionar melhor e não precisa de fazer em jejum. Se tem por hábito ingerir sumo de limão em jejum, evite.

Medida nº5

Coma mais legumes ao almoço e ao jantar, além de um prato de sopa no início destas refeições. Algumas estratégias úteis e práticas:

1. vá às compras e prepare o seu frigorífico com legumes frescos, congelados e saladas embaladas (de preferência já lavadas);
2. são opções que podem servir para momentos em que não dispõe de tempo para a sua preparação, porque basta uma fervura nos legumes congelados ou temperar as saladas já preparadas;
3. procure variar diariamente na escolha dos legumes;
4. em cru, cozidos em pouca água ou a vapor, estufados com um pouco de azeite e ervas aromáticas, grelhados, assados no forno ou em puré. Há tantas formas de preparar os legumes;

Divirta-se a prepará-los!