Os dez mandamentos para um crescimento feliz

Pensar na gestão da alimentação de uma criança parece ser, muitas vezes, uma grande dor de cabeça. Afinal, há imensas modas e verdadeiros mitos associados. Por vezes, os pais acabam até por ser encorajados a abandonar determinados alimentos (por exemplo: muito se tem falado sobre o leite ou sobre os produtos com glúten, entre outras “modas”), muitas vezes, sem qualquer fundamento e colocando até em causa o aporte de certos nutrientes!

Tal como educamos as nossas crianças no sentido de lhes transmitir os valores que consideramos mais adequados, também é importante encarar a alimentação como algo proveniente de um conjunto de regras a seguir e cujas exceções deverão existir apenas de vez em quando.

Decidimos, então, simplificar e oferecer-lhe um conjunto de “dez mandamentos” que consideramos realmente importantes em termos alimentares, para que o seu filho cresça mais saudável e feliz!

1º: Não passar mais de três horas e meia sem comer.

Quando o seu filho passa muitas horas sem se alimentar, é natural que se comece a sentir mais fraco e que, podendo até começar a diminuir o seu rendimento escolar. O ideal será realizar cinco a seis refeições diárias e, se costuma levar os lanches de casa, estes devem ser bem planeados com antecedência, para evitar falhas e erros alimentares. Porque não fazer em casa um “plano semanal” de lanches?

2º: Hortícolas e fruta: “dá cá mais cinco”.

Esta regra diz respeito ao consumo de hortícolas e frutas e refere que devemos consumir, pelo menos, cinco porções diárias. Estes alimentos são riquíssimos em vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do organismo, além de nos fornecerem uma boa dose de fibra (importante para regular o intestino e promover a saciedade). Para que esta regra seja cumprida na perfeição, lembre-se sempre de incluir legumes cozinhados ou saladas nas refeições principais do seu filho. Para os lanches ou sobremesas, estes devem contar diariamente três porções de fruta e temos a conta certa.

3º: Consumo diário de sopa

Além de ser importante cozinhar sempre hortícolas, lembre-se de ter sempre sopa de legumes em casa e que esta deverá dar início às refeições principais. Deve ter na sua base batata ou leguminosas e contemplar legumes variados (a canja não é uma sopa). Se o problema for a gestão de tempo, lembre-se que, hoje em dia, os supermercados disponibilizam legumes congelados, que preservam, praticamente, todas as propriedades nutricionais e que nos permitem fazer refeições bem mais rápidas, devido ao menor tempo de cozedura que requerem!

4º: Missão: hidratar

Esta é uma regra de ouro, ou não fosse mais de metade do corpo humano constituído por água! As recomendações variam para os mais pequenos desde 1L (sensivelmente cinco copos de água) até 1,5L a 2,0L em adolescentes (sete a dez copos de água). Se o seu filho leva diariamente lancheira par a escola, lembre-se de colocar água na mesma. Saiba, também, que a substituição da água por bebidas açucaradas ou infusões com adição de açúcar não são alternativas viáveis. Para crianças ou adolescentes com dificuldade em beber água, poderá aromatizar a mesma com casca de limão ou de maçã, canela ou hortelã. São algumas opções de águas com cor e sabor a preparar em casa.

5º: O pão não está fora de moda

Tem sido um alimento “injustiçado” e substituído de forma incorreta por bolachas, cereais de pequeno-almoço, tostas, barritas e outras opções, por vezes com elevado teor de açúcar, gorduras, sal e outros aditivos sem qualquer benefício para a saúde. Na hora de escolher o pão para o seu filho, lembre-se das regras que o tornam melhor: ser feito à base de cereais integrais (trigo, centeio ou de mistura, por exemplo) e com baixo teor de sal. Também é importante apostar em pão “fresco”, evitando ao máximo os pães de forma conservados. Não se esqueça também que  aquilo que pode realmente comprometer uma boa refeição com o pão, é o que lhe colocamos dentro. Optar por queijos com baixo teor de gordura, fiambre de aves, creme vegetal ou manteiga (com muita moderação), doces ou purés de fruta sem adição de açúcar ou até ovo cozido e hortícolas (tomate, cenoura ou alface) são sempre melhores opções.

6º: Laticínios: escolher as melhores opções

Neste grupo incluem-se, em regra geral, leite, queijos e iogurtes, sendo estes os principais fornecedores de nutrientes, como o cálcio, fósforo e vitamina D, importantíssimos no crescimento e na manutenção da saúde óssea. Deverá optar pela versão de leite e queijo “meio gordo”. Os leites com adição de chocolate apresentam, normalmente, um elevado teor de açúcar. Mostre ao seu filho outras opções para conferir sabor, como a adição de cevada ou canela. Quanto aos iogurtes, pode optar pelas versões de aromas, sem demasiada gordura ou açúcares de adição. Experimente, por exemplo no lanche, a inclusão de iogurtes naturais misturados com um pouco de fruta, flocos de milho e canela.

7º: Não esquecer as leguminosas

Ervilhas, feijão, grão-de-bico, lentilhas, favas… a variedade é enorme e existem para todos os gostos. Poderão estar presentes no prato principal ou até constituir a base de uma sopa rica e nutritiva. São uma importante fonte de proteína de origem vegetal, além da sua riqueza em cálcio, ferro e fibra, o que contribui, não só para a regulação do trânsito intestinal, mas também para uma manutenção de níveis adequados de açúcar no sangue.

8º: Gordura, mas na medida certa

É importante saber que as gorduras também são importantes, nomeadamente para a proteção contra o frio, transporte de algumas vitaminas e hormonas, entre outros fatores. Mas é importante saber selecionar a qualidade das gorduras. Em casa deverá limitar o consumo de fritos, utilizar quantidades moderadas de azeite (preferencialmente extra virgem), consumir carnes magras e estimular em crianças e jovens o consumo de peixes, nomeadamente a inclusão de peixes gordos cerca de duas vezes por semana (sardinha, salmão, atum e cavala), importante fonte de ómega 3, com benefícios a nível cerebral e cardiovascular. Os frutos gordos também são uma excelente opção a incluir (nozes, amêndoas, avelãs, cajus). Porque não optar duas ou três vezes por semana por colocar um punhado de nozes no lanche do seu filho?

9º: Cuidado com o açúcar escondido

Alguns estudos realizados em Portugal apontam para um consumo de açúcares em crianças e jovens na ordem dos 20 pacotes de açúcar diários! Lembre-se que a maioria dos produtos embalados (bolachas, bolos, pão de forma, pãezinhos de leite, sumos, barritas de cereais, etc.), embora pareçam práticos e facilitadores, estão carregados de açúcares ou de farinhas refinadas! Acredite que o tempo que disponibiliza para substituir estes produtos por fruta fresca, frutos gordos, gelatinas sem adição de açúcar, pão fresco e cereais integrais, será tempo ganho em saúde!

10º: Toda a regra tem exceção

Da mesma maneira que impõe regras para cumprir em termos alimentares, faça o seu filho entender que, caso as cumpra corretamente, também poderá ter alguns momentos para consumir determinados alimentos que mais aprecia. Combine com ele incluir os seus cereais preferidos com chocolate uma vez por semana ao pequeno-almoço ou o seu sumo favorito a acompanhar um lanche semanal e verá que tem uma criança ou um adolescente bem mais motivado para cumprir todas as restantes regras!

Artigo escrito por Dra. Juliana Guimarães, nutricionista na clínica ADCA e no blog Onde é que tínhamos a cabeça?.