Alimentação e desporto de mãos dadas na infância

Quando se fala na importância de uma prática regular de exercício físico em crianças, rapidamente nos lembramos do quanto o estilo de vida se alterou nos últimos anos. Se no passado era difícil fazer as crianças regressarem a casa após as brincadeiras na rua, atualmente é difícil retirá-las do sofá, onde se encontram “afundadas” a ver televisão ou a jogar nos telemóveis. Pois bem, falemos então sobre a importância de retirarmos os nossos filhos do sedentarismo e estimularmos o gosto pelo exercício físico.

Quais as vantagens da prática regular de exercício físico?

As vantagens são semelhantes em crianças e adultos:

1. Ajuda a controlar os níveis de açúcar e gorduras no sangue, assim como os níveis de pressão arterial
2. Contribui para a manutenção de um peso corporal adequado, na medida a que promove, por exemplo, um maior dispêndio energético
3. Promove um crescimento e desenvolvimento adequado dos ossos (especialmente importante na infância), músculos e articulações
4. Promove um bem-estar físico e psicológico, ajudando a controlar situações de ansiedade e melhorando a autoestima

Como devo motivar o meu filho para a prática de exercício físico?

É importante que este estímulo seja feito desde tenra idade: passeios ao ar livre em família, ensiná-los a andar de bicicleta ou saltar à corda são os primeiros passos.

O ideal seria mesmo colocarmos as nossas crianças a “mexer” um bocadinho diariamente. E, à medida que vão crescendo, é frequente desenvolverem um gosto especial por alguma modalidade desportiva, quando estimulados nesse sentido.

Por isso, ajude o seu filho a procurar algo de que goste, experimente com ele a modalidade que pretenda (seja futebol, natação, dança, etc.), para que o exercício esteja sempre presente ao longo do seu desenvolvimento e tirando partido de todos os benefícios referenciados acima.

Como deve ser a alimentação de uma criança que pratica desporto regularmente?

As necessidades energéticas e nutricionais variam, naturalmente de criança para criança (de acordo com o peso, altura, idade e outras especificidades). A alimentação deverá ser sempre equilibrada e variada, de forma a que todos os nutrientes necessários estejam presentes:

• Inclusão diária de cereais e derivados (pão escuro, aveia, arroz, massa)
• 3 a 5 porções de hortícolas: devem estar presentes na sopa e no prato principal. Além de serem excelentes fornecedores de fibra, também têm uma boa capacidade antioxidante (importante na prática de exercício físico)
• Fruta: idealmente três peças de fruta, incluindo pelo menos um citrino: laranja, morangos ou quivi, por exemplo
• 3 a 5 porções de laticínios (entre leite, queijo e iogurtes, preferencialmente magros)
• Carne, pescado, ovos e/ou leguminosas, como fonte de proteína animal ou vegetal
• Frutos gordos (nozes, amêndoas, avelãs): em porções moderadas (20 a 30g)

E quando falamos de uma criança atleta? Existem cuidados adicionais no que diz respeito à alimentação?

Temos que considerar novamente a individualidade de cada criança, assim como a modalidade desportiva que pratica. Certamente que a prática de exercício nestas condições acarreta um maior dispêndio energético, pelo que se torna imperativo perceber em que medida a sua alimentação responde a estas necessidades. Isto porque nesta fase, uma situação de restrição energética ou de carência de algumas vitaminas ou minerais, poderá condicionar o crescimento adequado da criança.

Se tem um filho atleta, não significa necessariamente que este deva fazer uma alimentação muito diferente das outras crianças da sua idade. Nem significa que, por gastar “mais” energia, irá precisar daqueles alimentos embalados e cheios de açúcar nos lanches da escola! A base da alimentação é a mesma, ou seja, a qualidade mantem-se. Aqui a diferença é que poderá ter que adaptar as quantidades dos alimentos a consumir (aumentando provavelmente as mesmas em relação a uma criança com a mesma idade e estatura, que não pratique desporto com a mesma intensidade).

Também é necessário ter em atenção os níveis de hidratação, sendo a água importante, nomeadamente para prevenir algumas lesões.

É adequado oferecer suplementos alimentares a uma criança?

A suplementação poderá fazer sentido em crianças, a meu ver, apenas quando existe alguma carência de vitaminas ou minerais, na medida em que a alimentação não consegue responder corretamente a estas necessidades. Referimo-nos, neste caso, a uma suplementação nutricional.

Quando nos referimos a um tipo de suplementação necessária pela melhoria do rendimento desportivo, apelidada de suplementação ergogénica, penso que será necessário um maior cuidado quando nos referimos a crianças, pelo que o uso destes produtos deverá ser utilizado apenas em adultos.

Convém sempre lembrar que, os grandes passos para um bom rendimento desportivo (ou até intelectual!) passam sempre por uma alimentação equilibrada e respeito pelos horários de descanso e consequente recuperação dos treinos.

Este artigo foi escrito pela Dra. Juliana Guimarães, nutricionista na clínica ADCA e do blog Onde é que tínhamos a cabeça?