Os dias de passeios na escola são por vezes complicados, não só porque é difícil conservar os alimentos no calor, mas também porque as opções são, quase sempre, sobre alimentos pouco saudáveis! Para que tal não aconteça, seguem-se alguns conselhos e opções saudáveis, ideais para estes dias!
Estas dicas não se aplicam apenas à lancheira das crianças. São excelentes opções para os lanches saudáveis de qualquer pessoa, especialmente se vamos passar o dia fora, evitando consumir comidas pouco ou nada saudáveis e mantendo o corpo hidratado.
O que não pode faltar na lancheira?
Água: tentar levar sempre 1,5L. Geralmente, os passeios da escola são realizados em dias de maior calor e a hidratação assume um papel ainda mais importante nesses dias. A água deve ser natural ou então sob a forma de chá sem adição de açúcar (atenção às águas de sabores a fruta! Têm, quase sempre, bastante açúcar na sua composição!). No caso de querermos conferir algum sabor às águas, o ideal é optar por uma saqueta de infusão ou fazer a própria água aromatizada (com canela, folhas de hortelã, gengibre ou pepino, por exemplo).
Fruta fresca: levar sempre mais do que uma peça de fruta. Podemos até optar por levar um recipiente apropriado com fruta laminada, uma espécie de “salada de fruta”. Optar sempre por incluir frutas que não vão oxidar: morango, laranja, quivi, uvas, ananás. Assim, ficamos com uma tacinha supercolorida.
O que posso colocar dentro do pão?
Existem várias opções: ovo cozido às rodelas, atum bem escorrido, hambúrguer grelhado, bifinhos de frango/peru grelhados. Eventualmente, podemos optar por panado, mas a opção também deverá recair por carnes brancas e o melhor é ir ao forno em vez de ser frito!
Podemos levar sumos ou refrigerantes?
Como estamos a falar de um dia especial, é possível incluirmos aqui uma bebida especial. Mas existem algumas opções mais saudáveis do que os refrigerantes habituais: os sumos à base de concentrado de fruta (com um teor mínimo de 50%).
E quanto às batatas fritas?
O ideal seria não serem incluídas, até porque, na maioria das vezes, estamos a falar de batatas de pacote, com elevado teor de sal e de gordura! Podemos também optar por uma versão light, que significa que terá alguma redução de sal ou de gordura em relação à versão normal. Mas não devemos tomar isso como desculpa para comermos as batatas todas que nos apetece, pois continuam a ser um alimento muito pouco equilibrado (continuando, por isso, a ter imensa gordura e imenso sal)! Não nos podemos esquecer de outro pormenor: ao levar batatas fritas é importante que mais nenhum alimento seja frito ao longo do dia (caprichos do mar, croquetes, rissóis ou panados são de evitar ou devem ir ao forno)!
Outras alternativas:
– Fazer batata-doce aos palitos no forno (fica estaladiça, como as batatas fritas)!
– Fazer palitos de vegetais no forno: palitos de cenoura ou de abóbora assados (cortar em palitos, levar ao forno com um fio de azeite, pimentão-doce e ervas aromáticas), ficam deliciosos!
Sugestão de lancheiras:
Opção 1
Almoço
- 1 pão escuro com 1 bife de peru grelhado (ou panado no forno), 1 folha de alface e 4 rodelas de pepino
- Palitinhos de batata-doce e de abóbora “fritos” no forno
Lanche
- Fruta laminada: 4 morangos, 1 quivi, 1 fatia de abacaxi e 1 tangerina (dividir por dois lanches)
- 3 tortitas de arroz
- 1 queijinho minibabybel
- Bolachinhas de aveia e banana
Opção 3
Almoço
- 1 Wrap de legumes (alface, tomate, cenoura), ovo cozido e cogumelos
- Palitinhos de batata-doce e de abóbora “fritos” no forno
Lanche
- Fruta laminada: 4 morangos e 1 banana pequena
- 1 queque caseiro de aveia e maçã (feito com aveia, maçã, banana e ovos)
- 1 pacotinho de sumo à base de concentrado de fruta ou natural
- 1 punhado de frutos secos
Este artigo foi escrito pela Dra. Juliana Guimarães, nutricionista na clínica ADCA e do blog Onde é que tínhamos a cabeça?
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