A chegada da Páscoa é uma tentação! Traz consigo as amêndoas, os folares e os ovos de chocolate. Com tantos doces irresistíveis é possível que os treinos fiquem esquecidos e passem para segundo plano. Mas nada está perdido se regressar à alimentação cuidada e à prática de exercício físico, logo de seguida.
Para o ajudar a reverter esta situação e a recuperar dos excessos, a personal trainer do Fitness Hut, Rosário Abrantes, recomenda um plano de treino composto por 12 exercícios, com 2 séries de 15 repetições, que vão ajudar a queimar todo o excesso de açúcar que consumiu nesta época.
Este é um treino alternado, cardiovascular com resistência muscular, que ajudará a eliminar as gordurinhas extra, assim como a preparar o corpo para o verão.
Preparados para combater os doces da Páscoa?
O objetivo deste plano de treino é que realize 2 séries de 15 repetições, com 30 segundos de descanso entre cada exercício.
Aquecimento
Realize o aquecimento na elíptica durante 5 minutos, de modo a preparar o seu organismo e aumentar a temperatura corporal e dos músculos para a realização do treino.
Agachamento
Com os halteres nas mãos, imagine que se vai sentar numa cadeira. Deixe o peso corporal nos calcanhares de forma a que os joelhos nunca passem as pontas dos pés quando agacha.
Chest press
Sentado no banco, com as pernas afastadas e as costas direitas, coloque as mãos sobre os apoios da máquina e, alternadamente, empurre a barra e deixe-a cair lentamente.
Upper back
Sentado no banco, com as costas direitas e as pernas apoiadas na máquina, coloque as mãos nos apoios e puxe a barra até à zona do peito.
Passadeira
Corra durante 5 minutos na passadeira, na velocidade mais elevada que conseguir.
Leg press
Sentado no banco, coloque os pés afastados apoiados na máquina até fazer um ângulo de 90º com as pernas. Alternadamente, empurre o peso e volte à posição inicial.
Abertura com halteres
Com as costas apoiadas na bola e as pernas afastadas num ângulo de 90º, abra os braços e eleve os pesos, juntando-os por cima da zona do peito. Volte à posição inicial.
Lat pull
Sente-se no banco e apoie as mãos na barra, com as costas direitas. Puxe a barra até à zona do peito e volte à posição inicial.
Remo
Sente-se no remo e puxe a corda durante 5 minutos, com o máximo de repetições e rapidez que conseguir.
Lunges
Com os halteres nas mãos, avance uma das pernas até fazer um ângulo de 90º, dobrando a outra e deixando o calcanhar fora do chão. Alterne entre as duas pernas, uma de cada vez.
Push ups Fit Ball
Com as mãos apoiadas na bola e o corpo direito, faça flexões, mantendo as pernas afastadas à largura dos ombros
Low row TRX
Apoie as mãos nas cordas e deixe o corpo cair, de forma a ficar na diagonal. Puxe as cordas até à zona do peito sem mexer os pés e volte à posição inicial.
Retorno à calma
Um retorno à calma de 5 a 10 minutos (ou mais) é recomendado no final do treino, de modo a permitir que a frequência cardíaca e a pressão arterial regressem aos valores normais.
Pode percorrer 500m na passadeira. Termine com alongamentos dos principais músculos do corpo.
Este plano de treino foi partilhado pelo Fitness Hut.
Fotografias: Liete Couto Quintal
