A quadra natalícia vive de tradições e sabemos que muitas delas residem na comida, nos típicos pratos e nos doces tradicionais. É importante não esquecer que exige algum balanço para que não se cometam exageros alimentares, mas também não deixemos de comer aquilo que mais gostamos. Há sempre uma maneira de contornar a situação e ter um equilíbrio entre ambas as partes: uma quadra repleta de tradição e ao mesmo tempo saudável!
O desafio passa por fazer as escolhas certas no que diz respeito à alimentação e não deixar de lado a atividade física, de forma a conseguir desfrutar das tentações de Natal sem perder a linha. É este o desafio de Ana Brázia Santos, nutricionista parceira do Fitness Hut, que nos deixa algumas dicas para preparar uma ceia de Natal saudável.
- Inicie as refeições principais com uma sopa de legumes em vez das tradicionais entradas (pasteis de bacalhau, queijos, patês, tostas, oleaginosas, fruta desidratada, são apenas alguns exemplos). Para além de saciante, a sopa é uma forma simples de reduzir o aporte energético da refeição
- Tenha sempre presente os hortícolas e em maior quantidade face ao acompanhamento (arroz, batata, castanhas ou outro tipo de hidratos de carbono). Nesta época, as couves são dos hortícolas mais utilizados e característicos, podendo sempre optar por diferentes formas de as confecionar
- Para quem faz algum tipo de doçaria em casa há muito mais facilidade em controlar quer a qualidade como quantidade. A nível de quantidade, reduza as porções num todo (reduzir a receita para metade, por exemplo ou fazer uni doses), assim como as quantidades de determinados ingredientes, nomeadamente a do açúcar e/ou gordura da própria receita.
A nível de qualidade, há melhores alternativas face às convencionais:
- Açúcar: substituir por açúcar de coco, tâmaras, mel ou açúcar mascavado
- Farinhas: opte por farinhas integrais, ou por outro tipo de farinhas como a aveia, o centeio, a espelta, trigo sarraceno, farinha de coco (alternativas é o que não falta)
- Gordura: evite ao máximo as margarinas/cremes vegetais e prefira o azeite e óleo de coco; é claro que todas elas são fontes de gordura, umas melhores que outras, mas todas elas têm elevado valor energético
- Chocolate: caso seja em pó, opte pelo light visto ter uma redução do teor de açúcar face ao tradicional, contudo, o cacau cru é a melhor opção. No que toca à tablete, quanto maior a percentagem de cacau melhor e convêm que seja sempre acima dos 75% de cacau.
“Contudo, se analisarmos melhor a ceia e o dia de Natal, por vezes representam uma pequena percentagem dos excessos cometidos pois, para muitos, os jantares entre amigos e de trabalho são o ponto de partida para os “extravios” feitos durante o mês de dezembro”, segundo Ana Brázia Santos, nutricionista.
Por essa mesma razão é importante ter também alguns cuidados:
- Prefira entradas mais “leves” como uns ovos mexidos com cogumelos e/ou espargos, ou mesmo uns mexilhões ou amêijoas à bulhão pato
- Evite ao máximo tudo o que seja frito
- Opte por hortícolas como acompanhamento essencial do prato principal
- Modere o consumo de álcool (são calorias vazias)
- Se for daqueles que não consegue dizer não à sobremesa, divida-a!
Os conselhos acima partilhados foram dados por Ana Brázia Santos, nutricionista funcional e nutricoach, parceira do Fitness Hut, uma cadeia de ginásios premium low-cost que disponibilizam consultas de nutrição adaptadas às necessidades de cada cliente.
