A nossa postura e movimentação em geral desde que nascemos, entre o tempo em que nos deitamos e face às variadas necessidades ou tarefas do quotidiano, determinam em parte o nosso estado de saúde neuro-músculo-esquelético, traduzido simplesmente pela interferência implícita, maior ou menor, emocional, articular e muscular.
A nossa postura na cama ou deitados, sentados, de pé ou durante a realização de inúmeras tarefas é determinante. Neste sentido, destacamos a importância de um bom alinhamento ou preservação das curvaturas fisiológicas da coluna vertebral, ou seja, mantendo as duas cifoses (‘curvaturas convexas’) naturais e as duas lordoses (‘curvaturas côncavas’), sem as acentuar ou diminuindo as mesmas. Exemplos: passar de uma cifose primária para um híper cifose ou passar de uma cifose para uma rectificação da coluna.
A importância da manutenção das curvaturas da coluna vertebral explica-se genericamente pela melhor absorção de impactos e resistência desta, cerca de 17 vezes mais, do que noutra postura mais ou menos desajustada ou desalinhada.
Existem várias perspectivas sobre uma boa postura. A saber:
De pé:
- Imaginar que um fio-de-prumo trespassa o nosso eixo longitudinal, com início na região craniana e fim entre os dois pés.
- Imaginar uma linha que passa por três planos anatómicos: plano transversal, plano medial e plano frontal.
- Numa vista lateral, é a linha que passa pelo lóbulo da orelha, acrómio, grande trocânter, joelho (importante ter uma ligeira flexão) e maléolo.
- Posição neutra, dos 00 aos 1800, cujo esforço é o menor possível.
Sentados:
- De acordo com as indicações anteriores, mas em vez das plantas dos pés no solo, poderemos ter como referência depois da epiderme as duas tuberosidades isquiáticas situadas profundamente aos glúteos (comummente designados por nádegas) que suportam uma elevada pressão. Deveremos realizar movimentos ténues ou mais acentuados regularmente na coluna de modo a manter uma boa hidratação dos discos intervertebrais e reduzir a fadiga, derivado das posições estáticas, que em qualquer posição não são benéficas, mesmo deitados, movimentamo-nos naturalmente algumas dezenas de vezes.
Deitados:
- De forma similar à posição de pé ou vertical no que respeita à coluna vertebral, o alinhamento deve ser preservado com as respetivas curvaturas fisiológicas. Assim, qualquer almofada ou ausência desta que altere as mesmas deverá ser repensada e gradualmente alterar o hábito, pois são ‘demasiadas’ horas a prejudicar. Exemplo: de lado deveremos ter uma almofada que preserve o alinhamento da coluna. De costas sem almofada, desde que a cabeça tenha um ângulo que mantenha a curvatura lordótica ou na ausência desta ou agravamento colocar um rolo feito de toalha ou outro material que ajude na recuperação e consolidação.
De modo simplista e genérica salientamos que os movimentos simétricos são considerados mais saudáveis, tal como, conduzir com ambas as mãos, pegar numa travessa (sempre que possível com os cotovelos o mais próximo do corpo) e atividades físicas e desportivas, tais como, basquete e voleibol, em vez de outras que sobrecarregam um só membro.
Casos práticos
Joelhos. Uma determinada senhora com cerca de 70 anos e num estado de osteoporose avançado, num determinado momento em que se encontrava no elevador fracturou uma das vértebras, derivado de uma paragem súbita do mesmo.
O que é aconselhável quando nos encontramos de pé, de acordo com princípios ergonómicos, é manter os joelhos ligeiramente flectidos (além da manutenção de uma boa postura, curvaturas fisiológicas…), em vez da extensão total do joelho.
Músculos adutores da coxa. Um senhor que efetuava a limpeza diária na lavagem do chão tinha por hábito puxar o balde sempre com a mesma perna conforme limpava uma porção da área. Os músculos solicitados foram excessivamente forçados ao ponto de contraturar a região medial ou ‘interna’ da coxa.
Situações recorrentes do quotidiano
Fogão e outros pesos. Se não tem crianças, use as ‘bocas’ do fogão mais próximas minimizando desta forma o esforço, pois quanto mais afastados os braços do corpo, maior é o esforço. Saliente-se ainda que um determinado peso junto ao nosso corpo, a carga ou peso é menor. Em oposição, quanto mais afastado mais aumenta.
Salto alto. Preconiza-se que a altura do salto alto não deverá passar os 2,5 cm. Outras referências remetem para os 3cm. Somos da opinião que quando não existe consenso ou possa gerar alguma dúvida na tomada da melhor decisão, poderemos optar pela referência mais prudente ou mais conservadora.
Tacão compensado. Em vez do salto alto, é como uma sola em forma de cunha gradual que poderá não diferenciar do ponto mais baixo ao mais alto cerca de 2,5cm. Contudo, verificar que a sola em si ou o ponto de contacto não afunila ou reduz entre o tamanho que sustenta a planta do pé até ao contacto do solo, pois quanto menor é o ponto de contacto com uma superfície, maior é o esforço. Em oposição, quanto maior, tal como, quando estamos deitados, menor é o esse mesmo esforço, embora não haja isenção total.
Calçar e descalçar. É importante estar sentado.
Vestir e despir umas calças. Poderá estar deitado ou sentado, dependendo donde se encontra, ou com as costas encostadas a uma parede. De pé, se tiver uma mobilidade e equilíbrio que permita manter a verticalidade da coluna vertebral, embora esta última opção exija mais esforço derivado do ponto de contacto ser menor, conforme já referimos anteriormente.
Carteira ou telemóvel no bolso traseiro das calças. Evite sentar-se com qualquer destes objectos, evitando desalinhamentos articulares, assimetria, encurtamento e distensão num dos lados, por menor que seja e tempo.
Bolsa. Para quem usa este adereço, deverá ter em conta que ambos os braços devem movimentar-se, ajudando no equilíbrio, relaxamento muscular (Exemplo: dorsal), produção do líquido sinovial (‘lubrificação articular’) de modo a nutrir as cartilagens, melhorar a congruência articular e os efeitos de atrito. Esta deverá ser leve e estreita de modo a evitar o esforço músculo-esquelético da abdução contínua do braço e em oposição à gravidade do mesmo que será vertical ao plano do solo, em vez de ligeiramente na diagonal ou oblíquo ao mesmo plano.
Sacos carregados. Divida a carga sempre que possível por dois sacos e ambos os braços.
Esforços domésticos, pessoais ou profissionais. Sempre que possível efetue uma pequena pausa de 30 min em 30 min ou alterne com outras tarefas ou ângulos e músculos implícitos.
Pontas de pés. Evite o recurso a esta posição, pois triplica a carga para a coluna. Lembrando e reforçando o princípio de que quanto menor é o ponto de contacto, maior é o esforço.
Telemóvel. A cabeça de uma pessoa pode pesar cerca de 6kg. Ao efectuarmos a leitura, jogos, escrever ou enviar mensagens, quanto maior for a flexão da cabeça maior é a equivalência e carga para a cervical. Saliente-se que a cervical faz parte das principais doenças profissionais. O ideal é levantar o telemóvel em vez da flexão da cabeça.
Conselhos gerais
As cargas deverão estar o mais próximo do corpo e do centro de gravidade, braço junto ao tronco e pernas ligeiramente afastadas.
Evitar posições estáticas, pois entre outros aspetos, provocam fadiga.
Muito importante e raramente referido nas inúmeras obras, é a compressão do abdómen ao levantar e sentar, pegar ou pousar um determinado peso.
Não faça movimento com as articulações em que estas não têm essa função, tal como, uma dobradiça: não a force no sentido ou função para que não foi feita, pois acabará por a estragar!
Sempre que se faça determinado esforço, todo o corpo (dos pés à cabeça) deve estar a apontar para a tarefa. Se tiver de rodar, todo o corpo deve acompanhar.
Sempre que estiver de pé, os joelhos devem estar cerca de 1cm fletidos e deve mexer ligeiramente as pernas para ajudar na circulação sanguínea e evitar a fadiga, tal como acontece com alguns guardas ou protocolos em que são obrigados a manter a posição estática durante bastante tempo, levando ao desmaio…
Lembre-se que, se um profissional de qualquer desporto ou atividade física efetua um aquecimento antes de entrar em atividade para um acontecimento com duração de cerca de 45m (Exemplo: futebol), 1h… ou ligeiramente mais, por que razão qualquer profissional que trabalhe cerca de 4h numa manhã, tarde ou noite não faz um ligeiro aquecimento e alonga (antes, depois e durante!…)? Deve!
Referências Bibliográficas Importantes:
LIDA, I. (1995), Ergonomia. Projeto e Produção. Editora Edgard Blücher Ltda. 3.ª reimpressão.
REBELO, F. (2017), Ergonomia do dia-a-dia. O contributo da Ergonomia para a nossa qualidade de vida. Edições Sílabo. 2ª edição, revista e actualizada.
