Não é adepto de ginásios, mas quer praticar exercício em casa e acha que precisa de um espaço enorme para colocar toda a maquinaria que vê nos ginásios? Desengane-se. É possível treinar com poucos materiais, tirando proveito, sobretudo, do peso do próprio corpo – é o treino funcional. O ideal é que o espaço que escolher para fazer o seu ginásio tenha pelo menos seis metros por seis metros e seja arejado. Se conseguir que o chão seja de madeira ou com um isolamento antiderrapante, ainda melhor. Fique a saber quais os melhores materiais que pode adquirir para treinar em casa, conseguindo fazer um treino completo, quer de força, de flexibilidade ou de resistência.
COLCHÃO (ou TAPETE) Um colchão ou um tapete, como os de ioga, é essencial para treinar em casa, uma vez que é aqui que faz a maioria dos exercícios calisténicos, ou seja, que utilizam o peso do corpo. Para além disso, são muito úteis para exercícios de flexibilidade.
CORDA A corda é provavelmente o material mais barato e pequeno que pode usar num treino. É um bom substituto da passadeira ou da elíptica quando o objetivo é trabalhar a componente cardiovascular, para além de trabalhar a coordenação motora.
SACO DE BOXE Se saltar à corda não é o seu forte, pode apostar no boxe. Um saco de boxe é relativamente barato e pode ser utilizado de diferentes formas, sendo sempre utilizada uma quantidade considerável de energia.
BOLA SUÍÇA (ou FITBALL) Estas bolas são muito baratas e, para além de serem úteis em exercícios de flexibilidade, servem para fazer vários exercícios de força. Potenciam o trabalho dos músculos, uma vez que obrigam o corpo a ter força de equilíbrio, e trabalham a estabilidade e mobilidade.
FITAS DE TREINO EM SUSPENSÃO Pode pendurar estas fitas numa porta e utilizá-las em vários exercícios que trabalham tronco, pernas e abdominais, sendo a base de todos os exercícios o core. Por serem portáteis são ótimas para arrumar facilmente e em pouco espaço. Para além do mais, são um material que pode adaptar consoante o nível de dificuldade que desejar.
BARREIRAS Estas barreiras permitem trabalhar o tronco, desde tríceps, costas, ombros e peito. Sendo ajustáveis, pode fazer exercícios muito variados.
CAIXA DE MADEIRA – As caixas de madeira que existem em todas as boxes de CrossFit, podem ter diferentes tamanhos e alturas e servem para fazer exercícios explosivos, como saltos ou subir e descer a caixa e pode até trabalhar tríceps.
BOLAS MEDICINAIS Estas bolas servem para adicionar peso a qualquer exercício, como aos agachamentos, abdominais ou lunges, aumentando assim a dificuldade. Pode também trabalhar movimentos explosivos com a ajuda destas bolas – por exemplo, atirando a bola à parede, em conjugação com agachamentos.
BARRA DE ELEVAÇÕES Este é o material mais eficaz para trabalhar o tronco (costas, braços ou ombros). Estas barras podem ser penduradas na parede ou nas portas, dependendo do modelo.
CANELEIRAS As caneleiras são dos objetos mais adequados para trabalhar pernas e glúteos. São uma carga externa para diferentes exercícios de treino funcional, focados sobretudo nos membros inferiores, aumentando a dificuldade do exercício.
ELÁSTICOS DE TONIFICAÇÃO Estes elásticos são um dos materiais de treino mais pequenos e fáceis de arrumar e permitem a realização de diferentes exercícios, sendo uma alternativa leve aos pesos. Normalmente, vendem-se aos packs e permitem trabalhar os principais grupos musculares com diferentes níveis de intensidade, sendo que a diferentes cores correspondem diferentes intensidades.
HALTERES AJUSTÁVEIS A ideia é que os acessórios não ocupem demasiado espaço, assim, em vez de halteres de peso fixo, opte pelos halteres ajustáveis, que lhe permitem aumentar ou diminuir a carga das barras, conforme desejar. É um material versátil, que permite a realização de vários exercícios para vários grupos musculares. Por serem pesos livres, é necessária uma maior coordenação do que quando trabalha em máquinas. Se o espaço do seu ginásio caseiro o permitir, pode combinar os halteres com um banco, aumentando bastante o número de exercícios de musculação que pode realizar.
RODA DE ABDOMINAIS Se não gosta dos abdominais tradicionais, pode optar por uma roda de abdominais, que ocupa pouco espaço e tem um preço muito acessível. Esta ferramenta trabalha ainda mais os abdominais do que se os fizer da forma tradicional, sendo disponibilizada numa série de versões e níveis de intensidade, apesar de, com a mesma roda, conseguir aumentar um pouco a dificuldade dos abdominais.
